A, núcleo enfraquecida apertado é essencial para a realização de todos os tipos de atividades atléticas. Os músculos abdominais manter o equilíbrio, fornecer uma base de energia e manter a sua cintura em cheque. Os exercícios que se seguem, tonificar e fortalecer todos os grupos musculares abdominais: superior, inferior e oblíquos (músculos abdominais laterais). Como um bônus adicional, os exercícios abdominais mais incorporar outras partes do corpo, para que seus braços, pernas e costas benefício também.

Crunch básico

A crise é muito parecido com um sit-up ou enrolar. Comece deitado com as costas no chão, com os joelhos levantados e solas dos pés tocando o chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou cruzá-los sobre o seu peito. Levante o tronco ligeiramente --- apenas para que seus ombros e parte superior das costas estão fora da terra, mas a coluna permanece estacionário. Seu umbigo deve ser puxado com força como se estivesse tentando anexar à coluna vertebral. Abaixe para o chão, e repita.

Você pode variar a crise para atingir diferentes grupos musculares. Tente o mesmo movimento com as pernas estendidas, dedos apontando para o céu ou com ambas as pernas do chão em um ângulo direito e cruzou. Outras variações incluem trituração em uma determinada direção, como em levantar os ombros para a direita ou a esquerda.

Plank

A prancha é um exercício muito simples e poderosa. Deite-se de bruços no chão. Coloque os cotovelos no chão na frente de você, e usar seus punhos para fazer um triângulo. Empurre seu estômago fora do chão com os pés. O objetivo é tentar e fazer o seu corpo o mais plano possível, então envolver o seu abs e glúteos. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos, respirando normalmente. Como você começa melhor a este exercício, aumente o tempo realizado. Apontar para a duração de uma canção no rádio (2-3 minutos). Variações desafiantes incluem levantando uma perna do chão e segurando-a paralela à posição de prancha.

Tronco de elevação

O elevador tronco é um exercício clássico, uma vez usado em escolas de ensino fundamental para o teste de aptidão física. Deite-se no chão de barriga para baixo. Envolva os seus músculos do núcleo para arquear as costas e levante os braços e pernas para o ar, como se você está voando com o Super-Homem. Usando, pequenos movimentos de pulso-como, levante o braço esquerdo e perna direita maior que a perna e braço contrários. Abaixe o braço esquerdo e perna direita, e repita com membros opostos. Lembre-se de manter seus abs envolvidos e as costas arqueadas. Este exercício tem como alvo a sua volta, bem como seu abs superior e inferior.

Agachamento

Embora squats são tradicionalmente usados ​​para tonificar as coxas e glúteos, abdominais são uma parte essencial da equação, porque eles manter o equilíbrio. Fique em pé, pernas largura dos ombros, joelhos e pés virados para a frente. Flexione os joelhos, como se estivesse planejando para se sentar em uma cadeira invisível. Não dobre até agora que seus joelhos ir passado os dedos dos pés. Retornar para em pé e aperte seu estômago como você fazê-lo. Repita 20 a 30 vezes. Para fazer este exercício mais desafiador, tentar manter a posição sentada por 30 segundos.