Vários músculos, tendões, ligamentos e ossos pequenos se unem na parte inferior das costas. Vários estresses, como má postura, movimentos repetitivos e obesidade, pode causar dor lombar crônica, mas vários exercícios pode ajudar a consertar o problema. Alongamento e fortalecimento dos músculos perto da coluna e abs vai melhorar a sua postura e deve melhorar a condição de sua parte inferior das costas.

Pranchas

Pranchas são um exercício que fortalece a parte da frente e de trás do seu núcleo. Deite-se de barriga para baixo com as mãos diretamente sob seus ombros. Elevar o corpo no ar com os dedos dos pés no chão e as costas retas. Abaixe-se para baixo sobre os antebraços e segure por 30 segundos. Se isto é muito desafiador, coloque os joelhos no chão.

Alongamento do Tendão

Apertadas comumente causar dor lombar. Para esticá-los, se deita de costas com as pernas esticadas. Levante sua perna direita para cima e enrole as mãos em torno dela sob o joelho. Puxar para trás em direção ao peito e tentar endireitar a perna. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, solte e mudar de lado.

Knee Raise

Joelho levanta esticar os músculos da região lombar. Deite-se de costas com as pernas para fora na frente de você. Levante a perna direita e e enrole as mãos em torno dela abaixo do joelho. Com o joelho dobrado, puxe a perna em direção ao peito, tanto quanto você pode ir confortavelmente. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, solte e mudar de lado.

Extensões alternadas

Para fazer extensões alternadas, você precisa de uma bola de estabilidade. Lie através dela com as costas retas. Coloque as mãos no chão e andar para a frente até que a bola está no nível do quadril. Estenda o braço direito para fora na frente de você e de sua perna esquerda para fora atrás de você. Reduzi-los, então braço alternativo e perna. Toda vez que você levantá-los, tentar levá-los em uma linha reta. Certifique-se de ter a mão de folga e pés tocando o chão para o equilíbrio. Faça de 10 a 12 reps.

Pélvica Inclina

Inclinações pélvicas são feitas a partir de uma posição deitada no chão em sua volta. Coloque as mãos sob a cabeça, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. A partir desta posição, empurre a parte inferior das costas no chão, contraindo os músculos abdominais. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos e solte.