Quando se trata de treinamento de força, não é tão importante o que os exercícios que você faz como o modo de fazê-las. Forma de exercício adequado, especialmente com exercícios abdominais, é essencial para obter resultados. Você deve ensinar o seu cérebro e seus músculos para se comunicar de forma eficaz. Exercer todos os diferentes músculos abdominais e fazer o número certo, ou repetições, de exercícios.

Instruções

Como fazer exercícios abdominais

1

Deite de costas sobre um tapete. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Coloque as mãos sobre o estômago, logo abaixo do umbigo. Aperte seu abs imaginando puxando seu umbigo em sua coluna. Mantenha essa posição até que você se sentir confiante em sua capacidade de ativar os músculos abdominais à vontade.

2

Levante-se e tente fazer a mesma coisa. Coloque as mãos sobre o estômago, dobre seus quadris, e puxe em seu abs. Mantenha essa posição por 30 segundos, respirando normalmente. Não tente fazer exercícios do núcleo até que você pode facilmente obter esses músculos para ativar.

3

Deite-se no seu tapete e traga os joelhos com os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito ou mantê-los um centímetro do chão para os lados com as palmas viradas para baixo. Envolva os seus músculos abdominais, puxando seu umbigo e empurrando suas costas apartamento no chão. Expire e triturar os ombros do chão. Mantenha o queixo levantado e seu pescoço relaxado. Segure esta por três segundos. Inspire e abaixe-se lentamente para o chão sem soltar os músculos abdominais ou permitir a sua volta a levantar do chão. Faça duas séries de 12 repetições.

4

Rolar para o seu lado direito, com os joelhos dobrados ainda. Estique o braço direito em linha reta ao longo do tapete e mentir sobre seu bíceps direito. Coloque sua mão esquerda em seu quadril esquerdo para sentir o músculo oblíquo. Puxe o seu umbigo e imaginar puxando o músculo da cintura esquerda para dentro também. Sinta o músculo em sua cintura apertar. Se você não pode fazer isso depois de praticar algumas vezes, tentar esmaga o tronco para o lado. Traga a sua mão esquerda atrás da cabeça, uma vez que são capazes de sentir a ativar músculo oblíquo esquerdo. Faça duas séries de 12 flexões laterais oblíquas à sua esquerda e, em seguida, virar e fazer o mesmo à sua direita, descansando por 60 segundos entre as séries.

5

Levante em suas mãos e dedos do pé em uma prancha ou push-up posição. Coloque as mãos sob seus ombros e os pés na largura do quadril. Eleve o quadril até a sua volta é plana. Olhe em um espelho para verificar a sua posição. Contraia o abdômen novamente e mantenha a posição por 30 a 60 segundos. Isto irá trabalhar os músculos estabilizadores profundos. Esprema tão duro como você pode ao mesmo tempo manter um apartamento de volta.

Dicas:

• Fazer estes exercícios simples corretamente vai ensinar o seu corpo como ativar facilmente os músculos abdominais, em preparação para os exercícios mais avançados. Estes são os músculos que você vai usar quando você está em pé, movendo-se, ou mesmo sentar-se em linha reta. Prática puxando em seu abs enquanto você está esperando na fila na loja ou sentado na frente do TV.When você se sentir confiante de que você já domina os exercícios, tente os seus homólogos em uma bola de estabilidade. A crise de bola, crise de lado da bola, e prancha bola (com ambos os pés ou as mãos sobre a bola) são excelentes exercícios para exercícios intermediários. Consulte a seção Recursos abaixo para mais informações.
• Não fique tentado a experimentar avançado ab exercício com pesos, bolas, cabos ou de resistência até que você domina estes exercícios básicos. Se feito corretamente, os exercícios acima irá trabalhar os músculos mais difícil do que fazer exercícios avançados de forma incorreta. Exercícios avançados podem ferir os músculos da parte inferior das costas, que tentam compensar a falta de força em seus músculos abdominais.