Claro, um pacote de seis parece bom, mas a força do núcleo é muito mais do que aparência. Como você passar 60 e aproximar a idade avançada, bem desenvolvida músculos do núcleo do tronco podem prevenir lesões e mantê-lo móvel ao longo de décadas. Fortalecer os músculos com exercícios, como pranchas, abdominais, pendurado joelho levanta, imprensas do ombro e, para os mais experientes, ocupas aéreas.
Pranchas
Execute a versão básica de uma prancha, assumindo o topo de uma flexão, com os braços estendidos e as pernas retas atrás de você. Empilhe os ombros diretamente sobre seus pulsos para posicionamento seguro. Envolva os seus abs para apoiar as costas e manter seu corpo em uma linha reta. Se isso é difícil, mais baixo a seus joelhos.
Quando uma prancha tradicional torna-se fácil de segurar por 30 a 60 segundos, tentar levantar uma perna de cada vez, ou girando para os lados esquerdo e direito.
Situps
Não segure a parte de trás do seu pescoço com força ao fazer abdominais.
Um exercício clássico, o situp podem ser realizadas muitas maneiras. Deite-se e dobrar os joelhos para trazer os pés apoiados no chão. Levante seu corpo superior até seu peito toca suas coxas. Abaixe lentamente e repita.
Você pode executar abdominais com as mãos atrás da cabeça ou sobre o peito, e com os pés ancorado, se desejar. Se você tem dor nas costas, executar abdominais lentamente e levante apenas alto o suficiente para obter a sua parte superior das costas do chão.
Pendurado Raise Knee
Segure uma barra de pull-up com as mãos apenas mais amplos do que a largura dos ombros, e envolver seus polegares ao redor do bar para maior aderência. Manter os músculos abdominais envolvidos, levantar os joelhos para sua cintura. Segure por um momento, em seguida, devolvê-los de volta para baixo.
Se a sua força de preensão falhar, a prática simplesmente pendurado no bar em primeiro lugar. Quando este exercício torna-se fácil, tente segurar os joelhos para cima para 10 a 15 segundos, ou manter as pernas em linha reta como você criá-los.
Shoulder Press
Levante uma barra ou conjunto de halteres para os ombros e posicione os pés na largura do quadril. Envolva os seus abs e músculos das costas para proteger a sua coluna e manter a estabilidade em seu torso. Respire fundo e mantenha-o, em seguida, pressione a sobrecarga de peso até que seja diretamente sobre seus ombros e seus braços estão estendidos. Abaixe o peso de volta para baixo. Se usar halteres, tente manter os cotovelos próximos ao seu corpo durante o exercício.
Agachamento Overhead
Estabilizar a sobrecarga de peso durante o agachamento exige força avançado núcleo.
Este movimento, mais adequados para experientes com mais de 60 levantadores de peso, é um construtor poderoso de força do núcleo. Ela começa com uma barra realizada em cima com uma grande aderência. Envolva os seus ombros para solidificar a posição da barra diretamente acima de sua cabeça. Posicione os pés na largura dos ombros e girar os dedos dos pés ligeiramente para fora. Com sua respiração presa e abs apertado, enviar seus quadris para trás e para baixo tão baixo em um agachamento como você pode gerenciar de forma segura. Usando seus saltos, subir e voltar a pé.