Exercícios Básicos para Upper Back

Exercícios Básicos para Upper Back


A parte superior das costas é composto por três grandes grupos musculares, incluindo o trapézio (armadilhas), rombóides e grande dorsal (lats) músculos. Fazer exercícios de núcleo composto pode direcionar a parte superior das costas enquanto ainda estimular outros grupos musculares, como abdominais, músculos lombares, bem como pernas e braços em menor grau. Você também pode treinar os músculos superiores das costas, seja através de exercícios de peso corporal ou exercícios com pesos com barra ou halteres.

Pull-ups

Pull-ups são um dos exercícios mais básicos que visam a parte superior das costas. Pull-ups recrutar as fibras musculares do grande dorsal, trapézio, rombóide músculos estabilizadores e outros. Você também pode alterar o movimento pull-up para atingir mais dos músculos abdominais centrais. Um exemplo disso seria o L pull-up, em que você levanta as pernas esticadas na frente de você ao fazer o pull-up. Isso dá ao seu corpo o formato de um L maiúsculo, enquanto pendurado na barra.

Morto Levante

O exercício mortos-lift é um exercício composto utilizando uma barra com peso. Levantamento mortos fortemente alvo as porções mais superiores da parte de trás, como o trapézio e rombóide e núcleo. O levantamento terra é também um exercício eficaz para treinar os isquiotibiais. Para realizar um levantamento terra, você coloque uma barra no chão, com qualquer peso que você se sinta confortável. Você coloca uma mão sobre o punho barra e outro sob o aperto barra. Você quer dobrar os joelhos, mantendo as costas retas e absolutamente puxar o peso até a posição de pé e trazê-lo de volta para baixo.

Remada curvada

Remada curvada trabalhar a parte superior das costas usando principalmente o grande dorsal, músculos abdominais centrais e bíceps. Linhas de barra são semelhantes aos elevadores mortos, mas com menor amplitude de movimento e usando menos músculo da perna. Para fazer uma linha barra, você vai querer carregar a barra com um peso confortável. Em seguida pegar a barra para que você está em pé com ele por volta da altura da cintura. Em seguida, dobre a cintura mantendo as costas retas e as pernas ligeiramente dobradas. Lentamente, abaixe a barra até o fim de sua faixa de armas de movimento e puxá-lo de volta para o seu peito para completar uma repetição.

Lat pull downs

Lat pull downs principalmente trabalhar os músculos dorsais Doris. No entanto, ao fazer lat pull downs você quiser manter o seu núcleo estável usando os músculos abdominais para mantê-lo no lugar. Para fazer lat pull downs, você vai precisar de uma associação de máquina ou academia que lhe dá acesso à máquina.