Exercícios Básicos para fazer em casa

Realizar exercícios básicos em casa não requer o uso de máquinas caras ou vários halteres. Quando você realizar exercícios em casa, você será capaz de programar suas rotinas em torno de suas horas de trabalho, e não o ginásio do. Estes exercícios exigem o uso de um conjunto de halteres e, enquanto um banco de peso é benéfico, não é necessário para executar estes exercícios. Antes de realizar qualquer um desses exercícios, fale com seu médico para garantir a sua segurança, especialmente se você já teve uma lesão anterior.

Superior do corpo exercícios

Há um total de sete grandes grupos musculares na parte superior do corpo. Estes incluem o deltóides, peitorais, trapézio, grande dorsal, tríceps, bíceps e os músculos abdominais. Ao longo de uma rotina de exercício vigoroso, você pode direcionar cada um desses grupos musculares individualmente; no entanto, muitos exercícios utilizam dois ou mais destes músculos, como a imprensa do ombro, que usa os deltóides (ombros) e os tríceps (parte posterior do braço).

Peitorais (peito) Exercício: Comece este exercício deitado em seu banco de peso, ou no chão, e escolher um par de halteres que irá fadiga este grupo muscular no prazo de quinze repetições. Com as costas empurrou firmemente contra o banco ou chão, pegue os halteres para que seus polegares estão apontando para o outro. Lentamente levantar halteres em direção ao teto; não estender completamente os cotovelos. Abaixe os halteres de volta à posição inicial e repita para um total de 15 repetições.

Deltóide (ombro) e tríceps exercício: Escolha um peso que não é excessivamente pesado. Tenha cuidado para não cansar, porque isso pode causar danos à sua articulação do ombro. Sente-se no seu banco de peso ou em uma cadeira e agarrar seus halteres. Com as palmas das mãos voltadas para fora, trazer os halteres até do nível do ouvido e, lentamente, levante-os em direção ao teto. Execute um movimento de três contagem, o que significa tomar três segundos para levantar o peso para o início do movimento e três segundos para retornar o peso de volta à posição de partida. Repita este exercício 12 vezes em um jogo, com um golo de dois conjuntos.

Bíceps: Em pé, com um pé de seis polegadas na frente do outro e dobre seus joelhos ligeiramente. Agarre seus halteres de modo que os polegares são de frente para o teto e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Os pesos estará em uma posição vertical, não horizontal como em uma onda do bicep padrão. Contrato com atenção o seu bíceps, trazendo os punhos em direção a seus ombros. Mantenha os cotovelos fechados firmemente ao seu lado; a única parte do seu corpo que deve estar em movimento é os braços inferiores. Repita 15 vezes por jogo, com uma meta de três sets.

Grande dorsal (Back) Exercício: Escolha cuidadosamente o seu peso para este exercício, porque o excesso de pressão será colocado na parte inferior das costas. Criar uma postura metros de largura, com um pé na frente do outro, como se estivesse realizando um movimento de estocada. Dobre os joelhos e traga o seu peito em direção ao chão, mantendo as costas retas e sua cabeça virada para a frente. Agarre seus halteres e com as palmas das mãos de frente para o outro puxar os pesos em direção as costas, dobrando os cotovelos como você levantar. Lentamente, abaixe os pesos de volta à posição inicial e repita o movimento para um total de 12 repetições.

Mais baixos exercícios de corpo

Existem quatro principais grupos musculares dentro da parte inferior do corpo: os quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e glúteos. O exercício seguinte envolve todos esses grupos musculares dentro de um movimento. Se você tem uma lesão no joelho atual ou anterior, consulte o seu médico antes de começar.

Três Parte Agachamento: A primeira parte deste exercício é um agachamento padrão. Stand com os pés na largura dos ombros e executar lentamente um movimento de cócoras. Para realizar corretamente esse movimento, mantenha as costas retas e seu peito para cima. Finja que você está sentado em uma cadeira e dobrar os joelhos até que o tronco cria um ângulo de 90 graus com os seus quadríceps. Realizar 20 repetições deste movimento. Em seguida, separe os pés seis polegadas mais largo do que a primeira posição e realizar 20 agachamentos. Por fim, criar uma posição larga, com os pés apontando para fora, e coloque as mãos em seus quadris. Quando você agache-se em direção ao chão, deslize as mãos ao longo de suas coxas em direção aos joelhos e empurre os joelhos para fora, para alongar os quadríceps-internos. Execute um total de 20 repetições.