Bom novato exercícios abdominais são tipicamente feito no chão. Existem alguns exercícios abdominais piso muito difíceis, mas na maior parte dos exercícios mais desafiadores para os abs são feitas em bolas suíças. Dominar esses exercícios no chão e, em seguida, aprender os seus homólogos avançados.
Pélvica Tilt
O piso inclinação pélvica é uma necessidade absoluta para aperfeiçoar a fim de ser capaz de se envolver adequadamente os músculos abdominais. A maioria dos exercícios abdominais exigem um dobrado, ou inclinada, pelve para concluir com segurança e eficácia. A inclinação pélvica é feito por deitada de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Relaxe o pescoço e os ombros. Estenda os braços para os lados com as palmas para baixo, ou colocá-los sobre o seu umbigo para ajudar a si mesmo sentir o que os músculos do estômago estão fazendo. Sinta como a região lombar naturalmente curvas do chão. Incline a pélvis para cima e para trás, de modo que sua parte inferior das costas vai contra o chão. Ao mesmo tempo, apertar os músculos abdominais como se estivesse tentando trazê-los de volta todo o caminho até a coluna vertebral. Manter essa posição de dois a 10 segundos; já não é melhor. Expire como você apertar o seu abs. Inspire e solte os músculos abdominais, permitindo que a curva de volta para cima novamente. Comece com 10 repetições e trabalhar até dois conjuntos de 20.
Piso Crunches
A crise de piso é uma ótima maneira de tonificar o músculo reto abdominal, que é o músculo que corre verticalmente de costelas a pélvis. É o que dá às pessoas 6-pack abs. Deite-se de costas na mesma posição que a inclinação pélvica, com a parte inferior das costas no chão. Coloque suas mãos atrás de suas orelhas. Levanta até os ombros completamente de sair do chão. Expire como você fazê-lo e manter o queixo longe do peito. Relaxe o pescoço. Segure a crise por dois segundos. Inspire e abaixe-se lentamente para o chão. Você pode liberar o seu abs e parte inferior das costas momentaneamente, mas depois apertar o seu abs novamente, pressione as costas para baixo, e triturar-se. Faça tantas repetições como você pode até os músculos do estômago estão fatigados ou parte inferior das costas não é ficar completamente contra o chão. Experimente por 10 a 20 repetições e trabalhar até três conjuntos de 20 ou mais.
Fazer flexões três dias por semana com pelo menos um dia no meio.
Para também trabalhar os músculos abdominais oblíquos, adicionar um toque para suas flexões. Não tente isso até que você pode fazer uma crise normal corretamente. Siga as mesmas instruções para a crise até a dois segundos de espera. Em vez de manter-se em linha reta por dois segundos fora do chão, torcer os ombros para a direita e mantenha a torção. Retorno plana para o tapete. Triture-se novamente, mas desta vez torção para a esquerda. Lados alternados e fazer 5 a 10 flexões de cada lado.
Crunches reversos
O crunch reverso tem como alvo os músculos abdominais inferiores. Entrar na mesma posição que a inclinação pélvica com as costas no chão e pélvis intitulado volta. Levantar as pernas do chão, mantendo os joelhos dobrados, até os joelhos estão sobre seus quadris. Abaixe as pernas para o chão, mantendo um apartamento de volta até seu calcanhar toque. Levantar as pernas para trás em cima de seus quadris e repita. Comece com 10 repetições e trabalhar até três conjuntos de 20 ou mais. Pare se você não pode mais manter as costas totalmente plana contra o chão. Você pode adicionar pesos de tornozelo para tornar isso mais difícil, ou segurar uma bola de medicina entre os joelhos. A bola de medicina também irá trabalhar suas coxas.
Não inverter crunches, ao mesmo tempo que você faz flexões regulares, mas ter um curto descanso entre 60 a 90 segundos.