A osteoporose é responsável por quase todas as fraturas de quadril em idosos, diz a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos. Embora as mulheres sejam mais vulneráveis ​​a esta doença que enfraquece os ossos, os homens também podem ser afetados. A realização de exercícios de levantamento de peso é uma forma de diminuir o risco pelo aumento da densidade de seus ossos. Exercício do peso-rolamento refere-se a movimentos que fazem você trabalhar contra a gravidade ao estar em seus pés. Apesar de levantar ou usando pesos sobre o peito, pulsos ou tornozelos é uma maneira de realizar esse tipo de exercício, o seu próprio peso corporal também pode ser o suficiente.

Peso-rolamento exercício

Seus ossos consistem em tecidos vivos que, quando está estressado, inicialmente quebrar e então crescer mais forte - aumentando a sua densidade óssea. O exercício regular ajuda você a atingir pico de massa óssea, geralmente durante os anos 30. À medida que envelhece, você começa a perder osso - especialmente se você não conseguir realizar exercícios de alto impacto. Correr, dançar, caminhar, saltar e qualquer esporte que envolve correr e saltar proporciona um efeito de levantamento de peso. Você não precisa adicionar pesos para estes exercícios para se beneficiar deles. Até mesmo o simples ato de pé e subindo para os dedos dos pés pode ajudar a fortalecer os ossos. Realizar treinamento de resistência com pesos livres, bandas de resistência ou máquinas estacionárias é uma outra maneira de construir a densidade óssea.

Weighted Vest

Vestindo um colete pesado pode ser uma maneira de melhorar a exercícios de sustentação do peso, mas vem com riscos. Um estudo publicado em uma edição dos "Diários do Geronotology" 2000 descobriu que as mulheres que usavam um colete ponderada e conduzidos exercício de salto regularmente três vezes por semana durante cinco anos experimentou significativamente menos perda óssea do que os outros participantes do estudo que eram ativos, mas fez não seguir o protocolo colete e salto. Se você optar por usar um colete, mantê-lo leve no início - apenas 2-4 libras. Algumas marcas permitem adicionar peso nos bolsos ou bolsas costuradas no colete e aumentar o peso por £ 2 de cada vez. Vestindo muito peso em um colete pode causar tensão indevida sobre as articulações e contra suas tentativas de se tornar mais saudável através da realização de exercícios de sustentação do peso.

Pesos de pulso

Vestindo pesos de pulso permite adicionar peso para exercícios superiores do corpo, se você tiver problemas para prender pesos livres ou máquinas. Você também pode usar pesos de pulso durante exercícios de cardio, como uma bota kickboxing ou classe campo, para fazer os movimentos mais difíceis e construir resistência muscular nos ombros e braços. Se você optar por usar pesos de pulso durante cardio, certifique-se que eles são leves e não causam tensão em seus ombros. Da mesma forma, segurando pesos durante cardio traz riscos inerentes a sua parte superior do corpo e pode causar a quebra forma ideal, aumentando o risco de lesões.

Pesos do tornozelo

Pesos de tornozelo pode ser amarrado em torno de sua perna para aumentar a sua queima de calorias durante a caminhada ou corrida. Apesar do aumento do gasto energético, adicionando pesos de tornozelo durante essas atividades não é uma boa idéia, explica MayoClinic.com. A adição de pesos pode perturbar a sua marcha ou movimento para causar tensão e lesão. Você é melhor realizar o cardio separadamente e adicionando em pelo menos duas sessões de treinamento de força corporal total semanal com resistência ou seu próprio peso corporal com movimentos como agachamentos e flexões. Pesos de tornozelo pode ser apropriado durante certos exercícios de elevação lateral da perna, que, mais uma vez, ajudar a construir músculos, mas não necessariamente aumentam a densidade óssea.