A fim de aumentar a sua força e massa muscular, você deve se concentrar em levantar pesos progressivamente mais pesados. Além disso, você deve se concentrar em trabalhar com grande intensidade. O crescimento muscular ocorre durante o repouso e recuperação, por isso é importante dormir o suficiente. Embora outros fatores - tais como a manutenção de uma dieta adequada - são importantes para o crescimento muscular, um treino bem construído é fundamental para o seu sucesso. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de treino.

Instruções

1.

Treino com pesos na sua maioria gratuitos. Os pesos livres consistem de halteres e halteres. Movimentos livres do peso deve ser equilibrada e controlada, o que requer a utilização de músculos auxiliar, em adição ao músculo motor primário. Por exemplo, quando você executar um agachamento com barra, os músculos motor primário são os quadríceps. Auxiliar no movimento são os seus glúteos e isquiotibiais. Os músculos que trabalham em conjunto promove o crescimento óptimo porque três grupos musculares estão sendo treinados, em vez de apenas o motor primário.

2.

Realizar um treino push / tipo pull, cinco dias por semana. Um impulso / pull treino envolve o treinamento empurrar músculos e puxando os músculos em diferentes dias da semana. O ex-fisiculturista profissional Dave Draper recomenda que você treinar o seu peito e tríceps às segundas e quintas-feiras, e as costas e bíceps às terças e sextas-feiras. Treine suas pernas às quartas-feiras. A rotina push / pull é eficaz para promover o crescimento muscular, pois você pode concentrar sua intensidade em um tipo de movimento, permitindo que cada grupo muscular bastante tempo para se recuperar. Se você quer treinar quatro dias por semana, em vez de cinco, você pode treinar suas pernas às segundas e quintas-feiras.

3.

Adicionar conjuntos de pirâmide para o treino. Para executar conjuntos de pirâmide, você começa com uma quantidade relativamente leve de peso, e uma grande quantidade de repetições. Com cada jogo, você aumenta a quantidade de peso e diminuir as repetições. Por exemplo, você pode começar com um conjunto de 12 repetições, em seguida, oito repetições com um peso maior e, finalmente, seis repetições com um peso ainda mais pesado. O primeiro conjunto é o conjunto de warm-up, e não deve ser difícil. No entanto, para cada uma das séries sucessivas, você deve selecionar uma quantidade de peso que desafia você a completar o montante necessário de repetições. De acordo com a bodybuilding.com, iniciantes devem começar com três sets. Conjuntos de pirâmide são eficazes para o crescimento muscular, porque o músculo tem de se adaptar à carga de trabalho em mudança, o que aumenta a intensidade do seu treino.

4.

Adicionar repetições forçadas a seus sets. Repetições forçadas são realizadas com um parceiro, e eles são um meio eficaz de aumentar a intensidade dos seus treinos. Para executar uma repetição forçada, ter o seu parceiro ajudá-lo um pouco com a repetição depois que você está muito cansado para levantar o peso mesmo. Por exemplo, se você está tentando executar um conjunto de 12 repetições, e você está totalmente desgastado após o décimo, tem o seu parceiro lhe fornecer a menor quantidade de assistência possível, para que você possa completar o conjunto. Repetições forçadas ajudar a promover ganhos de força, forçando-o a empurrar-se para além de seus limites.

Dicas:

• Esteja certo de que seu formulário está correta em todos os seus exercícios. Forma inadequada pode causar o seu treinamento para ser ineficiente, e pode ser perigoso.
• Descrever com precisão que tipo de assitance você gostaria de seu parceiro. Por exemplo, informar o seu parceiro de quantas repetições você vai tentar, e em que ponto você pode precisar de ajuda. Falha na comunicação pode levar a lesões.