How to Get Big & Strong Rápido

How to Get Big & Strong Rápido


Obtendo grande e forte rapidamente exige uma rigorosa dieta rica em proteínas e levantando pesos pesados ​​para repetições mais baixas. Não há maneira certa de prever quanto tempo vai demorar para você fazer ganhos ou quão grande os ganhos serão. O peso seção do seu treino de levantamento deve ser composto de exercícios que trabalham vários músculos e articulações. Como muitos desses elevadores irá envolver todos os músculos, você deve planejar a cometer três dias por semana para treinamento ou levantar a cada dois dias, com um dia de descanso entre eles.

Instruções

Determinar a quantidade de proteína que você precisa saber

1.

Pese-se em uma escala padrão e tomar nota do peso. Na maior parte dos US escalas, você só terá a opção de leitura em libras.

2.

Converta o seu peso para kg. dividindo o peso em libras. 2,2. Por exemplo, se você pesa 220 £., O seu peso em kg é de 100.

3.

Adicionar entre 1,6 a 2,0 g de proteína por cada quilograma de peso corporal.

A Primária Elevadores - ciclo de quatro semanas

4.

Grave a sua uma repetição máxima em cada um dos seguintes exercícios: barra supino, agachamento, levantamento terra e press militar.

5.

Multiplique cada um dos elevadores pelos seguintes números: 0,85, 0,95 e 1,05. Estes serão os pesos finais para levantada em cada um dos exercícios anteriormente mencionados em uma a três semanas. Por exemplo, se seu máximo de um representante é de 200, em seguida, os pesos serão 170, 190 e 210 O elevador final - 210 neste caso - é o princípio da sobrecarga, a colocação de um novo nível de estresse sobre o corpo que ele deve ajustar para.

6.

Realizar cálculos semelhantes usando percentagens que são 0,10 menor do que os números na etapa anterior. Idealmente, você vai precisar de pelo menos três conjuntos de modo subtrair 0,10 duas vezes. Isso significa que a semana que termina em 0,85, você também vai levantar o seu máximo multiplicado por 0,75 e 0,65.

7.

Estabeleça um intervalo de repetições para cada exercício. Um intervalo de repetições ideal é 4-8 com o set final sendo uma força máxima e menor alcance.

8.

Descanse os seus músculos na quarta semana de luz indo. Em seguida, multiplique o seu total de 1,05 pelos mesmos fatores na etapa 2 e repita o ciclo de quatro semanas.

Dicas:

  • Utilize sempre um observador, especialmente ao levantar além de sua uma rep originais max.
  • Complemente o principal elevador com outra barra, halteres e peso rolamento exercícios. Idealmente, você deve tentar incluir um exercício para cada uma das seguintes áreas: pernas, costas e bíceps, peito e tríceps, ombros e núcleo.
  • Certifique-se de que, com cada um dos elevadores principais que você executar um aquecimento específico por tanto realizar o exercício com muito baixo peso ou fazer o movimento sem peso adicional.