Se os pulsos se tornaram duras por excesso de uso (trabalhando em um computador ou outro trabalho que envolve o uso intenso das mãos) ou você já teve uma lesão no pulso, exercícios de mobilidade do pulso pode ajudar a aliviar a rigidez ea dor e dar-lhe pleno uso de suas mãos e pulsos. Os dois tipos mais importantes de exercícios de mobilidade do punho são amplitude de movimento ativa e alongamento. Você também pode querer adicionar exercícios de fortalecimento para suportar a mobilidade.

Amplitude de Movimento

Os músculos que criam movimento nos pulsos são realmente no antebraço e são chamados pulsos extensores e flexores. Se você segurar a sua mão com a palma virada para baixo e aponte para baixo o lado, que é flexão. Puxando a mão para trás é a extensão.

Amplitude ativa de exercícios de movimento envolve nada mais do que dobrar e flexionar seu pulso e movê-lo de um lado para outro. Para flexão, dobre o punho para a frente. Por extensão, dobre o punho para trás. Por um lado a outro, com a palma virada para baixo, mova suavemente o pulso da esquerda para a direita. Você pode fazer estes exercícios um movimento lento e contínuo ou mantenha cada posição por alguns segundos antes de passar para a próxima posição.

Além dos movimentos lineares, você também pode fazer círculos ou oitos com os punhos. Outro exercício é para dobrar o cotovelo para que ele está ao seu lado, e em seguida, ligue repetidamente a palma virada para cima e viradas para baixo.

Wrist Alongamento

Faça ambos os trechos a extensão do punho e trechos de flexão do punho. Em geral, segure cada alongamento por 15 a 30 segundos e repita cada uma três vezes. Seja gentil para evitar o estiramento excessivo que pode levar a lesões.

Com um braço e mão na frente de você palma para baixo com o cotovelo reto, use a outra mão para pressionar na parte de trás da mão estendida e dobrá-lo para baixo (flexão). Em seguida, esticar a mão para trás, pressionando os dedos em uma direção para trás.

Para trechos mais intensos, use uma tabela. Para a extensão do punho, enfrentar a mesa e coloque as palmas das mãos para baixo, dedos esticados e cotovelos retos. Incline seu peso corporal para a frente. Para a flexão do punho, coloque a parte de trás de suas mãos sobre a mesa, com as palmas voltadas para cima, dedos apontando para o seu corpo e os cotovelos em linha reta. Incline-se suavemente em suas mãos.

Wrist Fortalecimento

Para fortalecer os punhos, adicione um peso leve e usar o mesmo movimento que nos trechos de extensão e flexão do punho. Se recuperando de uma lesão, comece com não mais do que alguns gramas e gradualmente adicionar peso ao longo do tempo. Se você sentir dor, usar menos peso. Consulte um médico ou profissional de exercer como apropriado para exercícios sob medida para suas necessidades específicas.