Exercícios de bola Mini muitas vezes são incorporados em aulas de Pilates. Os exercícios que são feitos em bolas de estabilidade maiores podem ser mais eficazes para o núcleo e equilíbrio formação quando feito em uma mini bola de nove polegadas. Mini bolas também são chamados de "bolas bender".
Parte Inferior do Corpo Mini Bola de Exercício
Squats esferas são um bom exercício inferior do corpo para fazer com um mini-bola, porque eles trabalham as pernas, quadris, bumbum e abdômen. Fique em pé com as costas contra a parede. Coloque o mini bola na pequena das suas costas. Caminhe seus pés para a frente cerca de um pé. Coloque as mãos em seus quadris. Dobre os joelhos e chegar de volta com seus quadris. Pare o agachamento quando os joelhos vir acima de seus tornozelos. Segure o agachamento por dois segundos para trabalhar as pernas isometrically. Expire e ficar para trás. Comece com 10 repetições e trabalhar até três conjuntos de 10. Trabalhar as pernas três dias por semana com pelo menos um dia de descanso entre eles.
Exercício Mini Bola superior do corpo
Um exercício de prancha para o seu peito, ombros, braços e núcleo pode se tornar mais difícil e eficaz com a adição de uma mini bola sob seus dedos. Receba em sua posição de prancha com os braços esticados e as palmas das mãos sob seus ombros. Coloque as pernas juntas e os dedos dos pés sobre a bola. Mantenha as costas retas e os quadris em linha com os ombros. Seu corpo deve ser paralelo ao chão. Olhe para baixo. Mantenha-se nesta posição plana por 30 a 60 segundos. Aperte seu abs e glúteos. Não permita que seus quadris para cair ou levantar. Trabalhe seu corpo superior três dias por semana.
Exercício núcleo
Core exercícios que são feitos em bolas de estabilidade geralmente pode ser modificado para fazer em uma mini bola. A crise, que é um dos melhores e mais conhecidos exercícios do núcleo, facilmente pode ser feito em uma mini bola de aumentar o desafio ea eficácia do exercício. Deite de costas e colocar a mini-bola sob sua parte superior das costas e ombros. Seu bumbum está no chão, joelhos dobrados e pés estejam apoiados no chão. Coloque as mãos atrás de suas orelhas. Crunch seus ombros para cima e incline a pélvis como você exalar e apertar o seu abs. Mantenha a posição por dois segundos. Inspire e relaxar e voltar à sua posição inicial. Fazer qualquer uma das duas séries de 20 repetições ou três séries de 10 a 15 repetições. Você pode trabalhar o seu núcleo três a cinco dias por semana.