O ombro é uma das juntas mais complexos do corpo humano, composto de músculos, cartilagem e osso. O manguito rotador é formado por quatro pequenos grupos musculares que, juntos, oferecem estabilidade e força: o tendões supra-espinhal, redondo menor e subescapular. Esses grupos menores permitem o ombro para girar, girar e girar. A amplitude de movimento, ou ROM, programa de reabilitação geralmente leva 16 semanas para recuperar a mobilidade total e força do ombro.

Variações

Use faixas de resistência, em vez de halteres se você prefere realizar os exercícios recomendados em pé. Resistência bandas oferecem os mesmos benefícios que os halteres, mas permitir-lhe ficar ao fazer os mesmos movimentos.

Rotação externa

Rotações externas são uma outra forma de exercício para o deltóide posterior, um dos músculos mais importantes para a extensão do ombro e rotação. A diferença entre a rotação externa e movimento posterior é o cotovelo não se move com rotação externa. Estes exercícios são mais facilmente realizada por meio de uma banda de resistência em vez de um haltere. As bandas permitem aumentar a resistência e pode ser usado em pé para fortalecer o deltóide posterior. Halteres precisa ser usado enquanto está deitado ao seu lado, e esta posição pode ser desconfortável para algumas pessoas. Para usar uma banda de resistência, encontrar um local seguro para fixar uma extremidade da banda e prender a outra extremidade da banda com a mão mais afastadas do local de montagem. A banda deve ser contra o seu estômago e seu cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus. Deixe o cotovelo apertado contra seu lado e estender a mão para fora do corpo.

Rotação interna

Rotações interna ajuda a reforçar a frente do ombro, bem como o peito. Estabilização dessas fibras musculares ajuda a auxiliar nas atividades diárias como levantar um copo para os lábios ou remover um item da geladeira. A maneira mais simples para isolar estas fibras é a utilização de uma banda de resistência associado a um lugar seguro e segurando a banda com o braço que está mais próxima do local de montagem da banda. A rotação é feita a partir do ombro com o cotovelo dobrado a 90 graus. Gire o braço no estômago e certifique-se de que o seu cotovelo fica encostado ao lado do seu corpo.

Movimentos circulares

Exercícios de movimento circular pode ser pré-formada ou sentado ou em pé e envolvem fazendo círculos com os braços estendidos. Mova suas mãos em um movimento circular e incluem tanto no sentido horário e anti-horário movimentos. Movimentos circulares permitem que os ombros para contrair e relaxar enquanto os braços estão em movimento. Alongamento e fortalecimento são igualmente importantes e exercícios circulares permitem que o ombro para fazer as duas atividades.

Movimentos posteriores

Executar os exercícios recomendados para oito a 10 semanas antes de avançar para qualquer exercícios de ombro primários. Os deltóides posteriores podem ser trabalhados por meio de exercícios que envolvem a contração e extensão, tais como exercícios de mesa. Exercícios de mesa são aqueles que envolvem deitado de barriga para baixo, balançando o braço para fora do lado, e levantando o braço com a contratação do ombro. Os deltóides posteriores são responsáveis ​​por fornecer suporte para a cabeça eo pescoço, e um deltóide fraco pode levar a problemas nessas áreas.