Se você acha que precisa de uma pílula para entrar em forma, pense novamente. Você pode entrar em forma através da realização de um conjunto consistente de exercícios em um banco de peso, usando a gravidade e seu peso corporal para fornecer o peso e resistência que você precisa para fortalecer os grupos musculares core, particularmente desde pílulas dietéticas podem variar em sua eficácia e pode não ser seguro para usar, de acordo com a Clínica Mayo.

Instruções

1

Exercite seus bíceps e tríceps em seu banco de peso com jarros de leite de plástico, esvaziada de leite e cheia de água. Use os jarros de leite para replicar pesos livres, se você não tê-los. Experimente com diferentes níveis de água para obter diferentes pesos. Marque os jarros em tinta permanente nos pontos que, quando cheio de água, renderão pesos comuns como 2, 3 e £ 5; um recipiente galão cheio de água pesa cerca de 8,3 quilos.

2

Sente-se direito no final de seu banco de peso com as pernas juntas na frente de você para que seus pés estejam apoiados no chão. Segure um jarro de leite ou peso livre em cada mão e coloque os braços para pendurar mole em seus lados. Começando com a mão direita, levar o jarro leite até seu peito, dobrando o braço na altura do cotovelo. Abaixe o braço lentamente à posição inicial. Repita este passo com o braço esquerdo. Conte uma repetição. Repita esse processo até que tenha concluído 12-15 repetições. Conte um set. Conclua três conjuntos de ondas do braço antes de passar para o próximo exercício.

3

Fortalecer o tríceps, deitando-se com as costas retas no banco. Puxe os joelhos para cima, de modo que seus pés descansar plana no final do banco. Segure um jarro de leite em cada mão e mantenha-os por seus ouvidos. Com os cotovelos dobrados, estique os braços para que os jarros de leite são estendidos diretamente acima de seus ombros. Reduzi-los lentamente em direção às orelhas. Conte uma repetição. Repita este passo até que tenha concluído 12-15 repetições. Conte um set. Completar três sets, antes de passar para o próximo exercício.

4

Fortalecer as pernas, executando lunges com halteres. Segure um jarro de leite ou peso livre em cada mão. Coloque sua perna esquerda se no banco com o joelho dobrado, de modo que é posicionado diretamente acima do seu tornozelo esquerdo. Passo até para que você está de pé, com todo o seu peso sobre a perna esquerda. Retorne lentamente a perna direita de volta para o chão. Repita 12-15 vezes em seguida, alternar as pernas, de modo que a sua perna direita está em cima da bancada e executar 15/12 lunges perna direita. Conte um set. Conclua três passos antes de passar para o próximo exercício.

5

Fortalecer os músculos abdominais através da realização de flexões de perna plana em seu banco de peso. Sente-se no banco de modo que as pernas se estendem sobre o fim do banco. Segure as laterais do banco com as mãos, no local no banco um pouco acima dos quadris. Encoste-se a permitir que os cotovelos para descansar no banco. Empurre para cima com as mãos enquanto puxa simultaneamente os joelhos para cima em direção ao seu rosto. Certifique-se de que você sente a tensão em seus músculos abdominais. Execute 12-15 repetições e contar um set. Completar pelo menos três sets.

Dicas:

• Certifique-se que o recipiente galão que você usa não vai vazar quando você derruba-lo durante vários exercícios.