A quantidade de peso que você deve levantar depende de seus objetivos de exercício. Diferentes combinações de sets, repetições (repetições) e carrega todas resultar em diferentes adaptações musculares. Além disso, grandes grupos musculares pode lidar com mais peso do que pequenos grupos musculares. O primeiro passo para estabelecer a quantidade adequada de peso é determinar seus objetivos para o treinamento de peso. Depois de ter estabelecido o seu objetivo de treinamento, cargas de peso deve ser representado como uma porcentagem do seu máximo de um representante para cada exercício. Aumento de peso ao longo do tempo para promover a melhoria contínua.

Instruções

1.

Escreva suas metas de treinamento. Para aumentar o tamanho do músculo, conhecida como hipertrofia, você deve executar conjuntos de seis a 12 repetições com 67 por cento a 85 por cento do peso máximo. Para aumentar a força máxima, você precisa de conjuntos de seis ou menos repetições com mais de 85 por cento do peso máximo. Para poder, você deve realizar 1-5 repetições com 75 por cento a 90 por cento de seu máximo.

2.

Estabelecer o seu máximo de um representante para cada exercício que você pretende executar. Tentativa de cerca de 50 por cento de seu máximo estimado um representante, em seguida, descansar cerca de três a cinco minutos. Aumente o seu peso para cerca de 70 por cento de seu máximo estimado um representante, em seguida, descansar 3-5 minutos a mais. Continue esse processo até que você só pode executar uma representante em um determinado peso. Este é o seu máximo de um representante.

3.

Realizar um treino com base em suas metas de treinamento e um representante percentagens máximas. Aumentar a carga de peso em cinco por cento a 10 por cento quando você achar que você é capaz de executar duas repetições adicionais acima do seu alvo para dois jogos consecutivos. Isso é conhecido como a regra "dois-por-dois".

Dicas:

• Varie suas metas de treinamento de vez em quando. Hipertrofia é necessária antes de força máxima e força é necessária antes de poder. Você vai planalto se você treinar para a força máxima de cada sessão. Variar os exercícios que você executa para promover novas e consistentes adaptações musculares.
• Um representante de teste máximo não é aconselhável para certas pessoas. Se você sofre de osso ou condições musculares, ou se você é jovem ou mais velho exercitador, um máximo de cinco ou 10 rep pode ser mais apropriado e pode ser usado para estimar o seu máximo de um representante. Não execute nenhum trabalho pesado, sem um observador. Consulte o seu médico antes de se submeter a qualquer programa de levantamento de peso.