Sente-ups têm obtido um mau rap nos últimos anos. Devido ao potencial prejuízo para a parte inferior das costas, muitos treinadores e profissionais têm se esquivado de o sentar-se e foram para outros exercícios de estômago, como o crunch. Mas um bem executado sentar-se pode fazer maravilhas para os músculos flexores abdominais e quadril. Siga os passos abaixo para obter tanquinho sem ferir a sua volta.

Instruções

1

Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer rotina para ver que tipo de programa de exercícios é aconselhável para você.

2

Encontre um espaço (cerca de 6-8 metros quadrados), onde você pode realizar a sentar-se. Localize algo para ligar os pés embaixo (halteres, móveis) para alavancagem. Caso contrário, suas pernas se moverá durante o exercício, tornando mais difícil.

3

Comece sentando-se no chão, com os pés apoiados, como mencionado na etapa anterior. Dobre os joelhos ligeiramente (cerca de 45 graus) e cruzar os braços sobre o peito mantendo um espaço entre o queixo eo peito.

4

Inspire e abaixe-se lentamente até a sua volta toca o solo. Faça uma breve pausa depois expire como você levantar o seu peito para a posição inicial, ou até os cotovelos bateu os joelhos.

5

Progredir lentamente. Comece por realizar gradualmente 5-8 sentar-ups em uma sessão até que seu corpo se tornou aclimatados ao movimento. Uma vez que a técnica foi dominada, aumentar para três séries de 10 a 15 repetições.

6

Use forma correta durante todo o exercício. Má forma (arredondando as costas, deixando cair o queixo) pode levar a lesões e negará os maravilhosos benefícios que sentar-ups fornecer.