A fim de construir o músculo, você precisa ter um balanço energético positivo, o que significa que você precisa consumir mais calorias do que gasta (queimar). Comer com freqüência ao longo do dia e consumo de proteínas antes, durante e depois de trabalhar fora pode maximizar o crescimento muscular e reduzir a gordura corporal. O exercício, na forma de exercícios cardiovasculares e levantamento de peso, também ajuda a construir músculos e queimar gordura.

Instruções

1.

Aumente a sua ingestão calórica. Dr. Melina Jampolis, um especialista médico nutricionista para a CNN Saúde, recomenda consumir um extra de 250 a 500 calorias por dia. Consumir essas calorias em cada cinco a seis pequenas refeições que contenham proteínas e carboidratos todos os dias.

2.

Consumir 1 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal. Divida o seu peso em libras por 2,2 para encontrar o seu peso em kg, por isso, se você pesa 150 £, o seu peso em kg é de 68,2 e seu consumo de proteína deve ser entre 68,2 g e 81,8 g. Consumir proteína magra, como frango, peixe, clara de ovo, carne vermelha magra, queijo cottage ou shakes de proteína ou suplementos.

3.

Faça 30 minutos de exercício cardiovascular três vezes por semana. Use o método de treinamento intervalado de alta intensidade, também chamado HIIT: Corra o mais rápido possível por um minuto e voltar a uma corrida leve por dois minutos, repetindo o processo até 30 minutos se passaram.

4.

Fazer agachamentos, agachamentos, prensas, linhas e pullups em dias de treinamento de peso, não mais de quatro dias por semana. Fazer mais do que 20 conjuntos de seis a 12 repetições por série, em cada treino.

5.

Beber ou comer uma fonte de proteína, como peito de frango magra ou um shake de proteína, uma hora antes do treino. Shakes de proteína deve conter um g de proteína por cada dois gramas de carboidratos. Beba um shake de proteína adicional durante e depois de trabalhar.