Exercícios pliométricos estão fazendo o seu caminho para as rotinas de treinamento de muitos atletas, porque melhoram a velocidade e ajudar os atletas a começar rasgado. Pliometria é um tipo de exercício que envolve movimentos rápidos e explosivos. Normalmente os exercícios usam seu próprio peso corporal como resistência. Desde pliometria usar vários grupos musculares diferentes, ao mesmo tempo, você pode tonificar vários músculos ao mesmo tempo e se rasgou ainda mais rápido. Destinam-se a realizar exercícios pliométricos o mais rápido possível para obter rasgadas, mas sempre esperar 24 horas entre cada sessão de exercício para permitir que seus músculos para curar.

Instruções

1

Aqueça-se por caminhar ou correr por cinco minutos. Então polichinelos completa e de alta joelhos por mais cinco minutos.

2

Execute o salto agachamento plié. Fique em pé com as pernas em uma posição de V de largura. Dobre os cotovelos e junte as mãos na frente de seu queixo. Dobre os joelhos e abaixar-se em um agachamento. Ir para o ar, trazendo as pernas juntas. Terreno com seus pés em uma posição de V de largura. Repita por 45 segundos.

3

Soar como uma águia. Stand com os pés na largura do quadril. Dobre os joelhos ligeiramente e coloque os braços para trás, com as palmas das mãos em direção ao teto. Ir para cima, estendendo os braços e as pernas para fora em um X. terra com os pés na largura do quadril e os joelhos dobrados ligeiramente. Repita durante um minuto.

4

Faça hop-overs. Segure-se em ambos os lados de um banco com as mãos. Ir para o ar, dobre os joelhos e terrenos no lado oposto do banco. Repita durante um minuto.

5

Ir com o exercício-abre-te sésamo. Fique em pé com os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados. Dobre os cotovelos e mantenha os braços para fora na frente de você. Ir para o ar ea terra com as pernas em uma posição de V de largura. Ir novamente, trazendo as pernas juntas. Repita durante um minuto.

6

Complete a flexão bater palmas. Entrar em uma posição de flexão. Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão. Rapidamente empurre com os braços para levantar seu corpo superior para o ar. Bata palmas enquanto estiver no ar. Terreno com suas mãos espalmadas no chão. Repita por 30 segundos.

7

Repita a sequência inteira exercício mais duas vezes para construir ainda mais o músculo. Trabalhe seu caminho até a repetir os exercícios quatro vezes, descansando por alguns minutos entre cada conjunto.

8

Refresque-se por caminhar ou correr por 10 minutos.

Dicas:

• Realize pliometria na grama para reduzir o impacto sobre as articulações.
• Faça uma pausa de duas semanas de pliometria cada oito semanas para evitar lesões.
• Se você sentir dor durante os exercícios, pare.