Como começar um programa de corrida de 30 minutos de intervalo

Como começar um programa de corrida de 30 minutos de intervalo


Você quer desafiar a si mesmo para um treino de corrida manejável e eficaz? Correr, mesmo em um ritmo fácil, é uma excelente maneira de entrar em forma e ficar em forma. Um programa de intervalo é ótimo para iniciantes que querem correr, mas não sei como começar. Também é ótimo para os corredores de curta distância que estão presos em um barranco e precisam de algo novo para desafiá-los. Intervalo de formação começa com uma baixa intensidade de warm-up, em seguida, alterna entre as rajadas de alta intensidade e períodos de recuperação de baixa intensidade.

Instruções

1.

Comece andando em um ritmo regular para 2 minutos.

2.

Aumente seu ritmo por mais 2 minutos. Este ritmo deve fazer com que seu ritmo cardíaco a aumentar ligeiramente, bem como sua taxa de respiração.

3.

Aumente seu ritmo por mais 1 minuto e começa a se preparar mentalmente para uma corrida de 1 minuto.

4.

Jog em um ritmo confortável por 1 minuto, em seguida, desacelerar para um ritmo de caminhada rápida por 1 minuto. Repita isso três vezes. No final do período de recuperação final, você deve estar minuto de acabamento 11.

5.

Como 12 minutos começa, retornar para uma corrida confortável durante 1 minuto, 30 segundos, e se recuperar durante 1 minuto. Repita isso mais uma vez. No final deste segmento que deve ser de acabamento 16 minutos.

6.

Como minuto 16 começa, voltar para uma corrida confortável para 2 minutos e recuperar por 2 minutos. Repita mais duas vezes e usar os restantes 2 minutos para um baixo legal.

7.

Termine o seu intervalo de treino com um estiramento leve de suas panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, glúteos e parte inferior das costas.

Dicas:

  • Como sua resistência melhora você pode alongar os períodos de intervalo ou aumentar a sua distância.
  • Usando um monitor de freqüência cardíaca é um ótimo complemento para seus exercícios. Você pode acompanhar o quão alto o seu ritmo cardíaco recebe ea rapidez com que diminui durante os períodos de recuperação de seu treino. Quanto mais rápido o seu ritmo cardíaco diminui, mais condicionado seu coração está se tornando.
  • Montagem sapatos adequada irá fazer o seu treino mais confortável e eficaz diminuindo as chances de criar desequilíbrios musculares.
  • Faça a sua casa sobre a boa postura em funcionamento, manter o olhar no horizonte e respirar.
  • Consulte o seu médico ou médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.