Não alpinista já chegou ao topo do El Capitan com mãos fracas. Qualquer coisa diferente de um aperto viselike terminaria a aventura antes que ele nunca saiu do papel. Esportes e entusiastas do fitness tanto saber o valor de mãos fortes. Se você está indo para o ouro no palco luta olímpica, bater um forehand corte transversal na quadra de tênis ou aprender a heft um par de halteres, você pode se beneficiar de um programa de fortalecimento para as suas mãos e, por extensão, seus pulsos.

Movimentos compostos com treinamento da força

Seu desempenho de treinamento de força conta com mãos fortes. Levantadores de longa data irá dizer-lhe para incorporar movimentos de fortalecimento mão em uma rotina que se concentra em movimentos compostos. Ostentando um six-pack ao ter ombros fracos e panturrilhas finas farão mãos fortes redundante; por isso o trabalho no desenvolvimento de seu corpo como um todo. A estocada para a frente, segurando um kettlebell - lado bola para cima - na altura do ombro vai treinar seus ombros e core para ajudá-lo a se estabilizar. A estocada para a frente também pode ser realizada, mantendo o kettlebell sobre sua cabeça. Ambos os movimentos treinar suas mãos para desenvolver a força viselike necessária para manter o kettlebell estável.

Movimentos isolados

Escaladores, golfistas e jogadores de futebol costumam usar movimentos isolados para fortalecer suas mãos. Mergulhe as mãos em um balde de arroz para fortalecer suas mãos como um todo ou os dedos individualmente. Pegue um punhado de arroz e tentar pulverizar-los dentro de seu punho ou delicadamente se esforçar para apanhar um pedaço de arroz entre dois dedos. Como alternativa, segure a alça de um 4 a 6 libras marreta com todos os dedos de ambas as mãos. Mova o seu dedo mindinho e anelar dedos de cada mão para baixo a alça, seguido por seus dedos médio e indicador. Quando você chegar ao fundo do punho, pé os dedos para cima. Pendure a partir de uma barra de pull-up para fortalecer suas mãos. Depois você pode completar confortavelmente três séries de um minuto cada, pendurar por apenas as pontas dos dedos.

Tentei e Verdadeiro

Algumas coisas nunca saem de moda e usando um par de pinças de mão para fortalecer suas mãos é um deles. Pinças manuais vêm em estilos estáticos e ajustáveis ​​e você pode trabalhar o seu caminho até do mais claro de tensões para o maior desafio ao longo do tempo. Bolas mole, normalmente utilizados para aliviar o stress ou ajudar com os sintomas da osteoartrite, também são recomendados para aumentar a mão e força de preensão pelo Instituto Arthritis da América.

Projeto de programa

Para obter mãos mais fortes, você deve ser dedicada ao seu plano de formação e tem uma agenda sólida. Para o treinamento de força, o objectivo de trabalhar para fora, pelo menos 2-3 dias por semana por um período mínimo de 30 minutos por dia. O número de séries e repetições que você executa depende do seu nível de condicionamento físico, o exercício eo peso dos pesos que você está usando. Para mão exercícios isolados, como dedo pé a marreta, realizar 1-3 séries de 2-3 repetições a cada três dias. Se você estiver usando as garras de mão, fazer 1-3 sets com 10 a 20 reps por mão, pelo menos 2-3 vezes por semana. Certifique-se de aquecer as mãos e os músculos do braço antes de se exercitar por cinco a 10 minutos, com luz, cardio dinâmico. Faça círculos de pulso, por exemplo.