Alongamento diário melhora a amplitude de movimento em seus músculos, articulações e tecidos circundantes, tornando você mais flexível. Isto pode promover a coordenação, prevenir lesões e reduzir a tensão muscular. Destinam-se a estender-se por 10 minutos por dia e se concentrar uma boa parte desse tempo em suas pernas.
Alongamento da panturrilha
Músculos da panturrilha apertados ou ferida é uma queixa comum para os corredores, de acordo com RunnersWorld.com. Músculos da panturrilha flexíveis podem diminuir choque quando batendo na calçada. Para alongar a panturrilha, fique a um braço de distância de uma parede e coloque o pé direito cerca de 12 centímetros atrás de seu pé esquerdo. Segure-se na parede e manter seu joelho direito em linha reta e calcanhar no chão. Lentamente, dobre a perna esquerda para a frente. Pare quando você sentir um estiramento na panturrilha direita e segure por 30 segundos. Solte e repita com a outra perna.
Isquiotibiais Alongamentos
O músculo isquiotibial está localizado nas costas de suas coxas. Para alongar o músculo, deitar no chão perto de uma moldura da porta. Erga sua perna esquerda e coloque a parte de trás do seu calcanhar esquerdo no batente da porta. Estique a perna esquerda até sentir o alongamento na sua coxa e, em seguida, segure por 30 segundos. Solte e repita com a perna direita. Quando o trecho se sente muito fácil, aumentar a dificuldade, movendo seu corpo para mais perto do aro da porta para um trecho mais profundo. Você também pode alongar os tendões, sentado no chão, com a perna esquerda na frente de você. Dobre a perna direita no joelho e coloque o pé direito na parte interna do joelho esquerdo. Mantenha a região lombar reta e chegar para o seu pé esquerdo. Segure por 30 segundos, solte e repita com a outra perna.
Quadríceps Trecho
O quadríceps estão localizados nas laterais da frente da parte superior das pernas. Estar ao lado de uma parede ou corrimão e segure-o com a mão esquerda para o equilíbrio. Flexione o joelho direito, levante a perna direita para trás e segure o tornozelo direito. Puxe o calcanhar direito em direção a sua extremidade traseira até sentir o alongamento nos quads. Segure por 30 segundos, solte e alternar as pernas.
Alongamentos iliotibial banda
A banda iliotibial, ou ITB, pode causar dor no joelho quando ele está ferido ou inflamado. A faixa de tecido vai de seus quadris para baixo em direção a seus joelhos do lado de fora das pernas. Para alongar esta área, estar ao lado de uma parede ou corrimão e segurá-lo pelo apoio com a mão direita. Cruzar seu tornozelo esquerdo sobre o tornozelo direito e estender o seu braço esquerdo sobre a cabeça para a direita. Sinta o alongamento ao longo de seu quadril esquerdo e segure por 30 segundos. Solte e repita do outro lado.
Você também pode esticar a ITB, sentado no chão, cruzando a perna esquerda sobre a perna direita na altura da coxa e abraçando a perna esquerda em direção ao peito. Enquanto a perna direita está estendida para fora na frente de você, sua perna esquerda será dobrada com o pé posicionado em direção ao ombro direito. Segure por 30 segundos, solte e repita do outro lado.
Parte interna da coxa Trecho
Estique o interior de suas coxas por sentar-se em uma borboleta pose, mantendo o tronco ereto e em linha reta. Seus joelhos devem ser estendidas para os lados com as solas dos seus pés apertados perto de sua virilha. Mantenha seus pés com as duas mãos e usar os cotovelos para pressionar os joelhos ligeiramente para baixo até sentir um estiramento na parte interna das coxas. Segure por 30 segundos e solte.