Um programa de dieta e exercício contínuo é necessário para garantir a todos os seus sistemas corporais estão funcionando de forma otimizada. Seu pulmonar, cardiovascular, digestivo e nervoso tudo depende de quão bem você condicionar seu corpo e os tipos de alimentos que você come. Um programa de dieta sólida consiste nas quantidades corretas de alimentos de todos os quatro grupos alimentares básicos e um programa de exercícios que são executados pelo menos três dias por semana.

Programa Diet

Visite MyPyramid.gov e usar a calculadora plano de pirâmide para determinar quanto de cada grupo de alimentos que você deve consumir. Por exemplo, um bom programa de dieta para uma mulher que é de cinco metros quatro centímetros de altura pesando cem e £ 30 --- e quem é 39 anos de idade --- devem consumir seis onças de grãos, copos dois anos e meio de legumes, duas xícaras de frutas, três copos de leite com pouca gordura ou produtos lácteos e cinco anos e meio gramas de carne com pouca gordura e feijão. Mantenha extras, tais como óleos, gorduras e açúcares para baixo para cerca de duzentos e sessenta e cinco calorias.

Por exemplo, no café da manhã você pode ter um pacote de farinha de aveia ou uma fatia de pão de trigo integral (levemente com manteiga), uma xícara de maçãs cortadas ou uma laranja e meio copo de leite.

Para o almoço, experimente um sanduíche que inclui dois pedaços de pão de trigo integral, duas onças de peru ou frango luz, uma fatia de queijo com pouca gordura e alface e tomate. Considerar a substituição de mostarda ou ketchup para maionese como esses condimentos são mais baixos em gordura. Também tem um copo de suco de frutas (certificando-se de que é o suco de fruta cem por cento).

Para o jantar, tem um pedaço 2-4 gramas de frango grelhado ou cozido no vapor, meia xícara de brócolis e meia xícara de purê de batatas levemente com manteiga. Ter um outro copo de leite, e para a sobremesa pudim de tentar alguma ou outra sobremesa baixo teor de gordura.

Programa de Exercício

Combine um programa de exercício ativo com o seu regime de dieta. Você deve ter pelo menos três dias por semana. Dias de descanso são importantes para que seu corpo possa se recuperar da atividade rigorosa. Você deve começar com uma rotina de exercícios simples, como caminhar, e depois mudar para o treinamento com pesos ou treinamento mesmo maratona se você desejar.

Em um dia, começar seu programa de exercícios com 30 minutos na esteira. Aumente a sua velocidade em dez por cento a cada seis minutos, exceto para os últimos seis, que são salvos para esfriar. Continue com três conjuntos de flexões (dez repetições cada) e, em seguida, três conjuntos de exercícios em pé de linha. Para fazer filas em pé, enrole uma toalha em torno de um pólo ou outro objeto fixo. Segure as pontas da toalha, coloque os pés contra o objeto, e inclinar-se ligeiramente para trás. Puxe-se para a frente, usando os músculos das costas.

Termine o seu treino com três séries de dez abdominais.

No terceiro dia de seu programa de exercícios, faça três séries de dez squats básicos - usando as costas de uma cadeira para manter o seu equilíbrio - assim como três séries de dez flexões e da rotina de esteira 30 minutos, como explicado no primeiro dia.

No dia cinco de seu programa de exercícios, faça três séries de dez bíceps com peso £ 5 em cada mão. Gire a partir da esquerda para a direita, e aumentar o peso de dez por cento, se for muito claro. Siga os bíceps com tríceps prensas. Similar à posição da onda do bicep, ficar com as mãos ao lado do corpo e com um cinco ou dez libra peso em cada mão. Manobrar o peso para trás para que ele repousa sobre suas nádegas. Levante o braço direito para trás, tanto quanto você pode e segure por um segundo, diminuindo o peso de volta à posição inicial. Faça isso por dez repetições em cada braço para três conjuntos completos.

Seguir-se com três séries de dez flexões abdominais e trinta minutos na esteira, como explicado no primeiro dia.