Você não simplesmente entrar em uma academia e começar a se exercitar sem um plano. Como seria de esperar, realizando um treino casual irá produzir resultados desiguais na melhor das hipóteses, e pode até mesmo fazer-te mal. Fazendo um determinado número de séries e repetições para cada exercício ajuda a organizar o seu treino em uma estrutura coerente. Execução de tipos específicos de exercícios, tais como circuitos, é outra maneira de desenvolver um programa que atenda às suas metas de fitness.

Conheça seus Reps

Repetições, comumente abreviado como repetições, indicar o número de vezes que você repetir um exercício sem descanso. Se você realizar 10 flexões consecutivas, por exemplo, você já completou 10 reps. Antes de iniciar uma sessão de exercício você já deve saber quantas repetições você vai fazer para cada exercício. O número ideal de repetições depende de suas metas de fitness. Como regra muito geral, tentar completar oito a 12 repetições de cada exercício de treinamento de força, desde que você pode fazer isso usando a forma correta. Se você completar 12 repetições e sentir que você pode fazer vários outros, aumentar seu peso em cerca de 5 a 10 por cento na próxima vez que você executar o exercício.

Prepare-se para o exercício eficiente

Quando você completar uma série de repetições de um exercício, e então você parar para descansar, você fez um set. Um conjunto pode incluir qualquer número de repetições que você deseja. Por exemplo, um conjunto de flexões pode incluir 50 repetições, enquanto um conjunto de pullup pode consistir em apenas 10 reps. O número de conjuntos que realizam, como o número de repetições, depende do que você espera realizar. Se você estiver fazendo um treino de corpo total e tempo é curto, você pode fazer uma série de cada exercício. Se você está se concentrando em uma parte do seu corpo, você provavelmente vai fazer vários conjuntos, com cerca de um minuto de descanso entre as séries. Em geral, um conjunto de oito a 12 repetições - usando a forma correta e com peso suficiente - vai ajudar a fortalecer os músculos que você está trabalhando fora.

Completar o circuito de força e aptidão

Um treino de circuito inclui uma série de exercícios realizados consecutivamente, com pouco ou nenhum descanso entre as atividades. O objetivo é manter sua freqüência cardíaca e queimar calorias adicionais. Circuitos típicos incluem seis a 10 exercícios. Você pode fazer uma série de cada atividade, mas o número de repetições por série é com você. Porque você não descansar entre os exercícios, evitar trabalhar a mesma parte do corpo em atividades consecutivas. Então, se você incluir exercícios de peito, como a flexão e supino em seu circuito, execute pelo menos um exercício não-peito no meio. Um circuito total do corpo pode alternar entre exercícios maiúsculas e inferior do corpo. Por exemplo, comece com squats, em seguida, executar o supino, flexão de perna, pulldowns lat, panturrilha, ante braço, abdominais e tríceps propinas. Repita o circuito escolhido quantas vezes desejar, com 2-3 minutos de descanso entre os circuitos.

Outros Basics exercício

Não importa como você a organizar o seu treino, iniciar cada sessão com um período de cinco a 10 minutos de aquecimento aeróbico. Use movimentos controlados, suaves para cada exercício. Tome cerca de duas vezes mais tempo para realizar a fase excêntrica de seus exercícios - durante o qual você liberar ou retornar para a posição inicial - como você faz a fase concêntrica - durante o qual você levanta ou puxa o peso. Exemplos de movimentos concêntricos incluem elevar a barra durante o supino e puxando a barra para baixo durante pulldowns lat lat.