A multi-articular, exercício composto, lunges reforçar muitos dos músculos de suas pernas e quadris, incluindo os músculos isquiotibiais na parte de trás das coxas. Os isquiotibiais estender seus quadris e dobre os joelhos. Eles trabalham para retardar sua descida à medida que avançar em uma estocada e contratar poderosamente para ajudá-lo a empurrar de volta para ficar.

Isquiotibiais

Você tem três músculos isquiotibiais na parte de trás de cada coxa. Todos os três partilham uma origem comum na tuberosidade isquiática, ou sentado osso, na parte de trás da pélvis. O semitendíneo e semimembranoso os anexar à sua tíbia interna, ou osso da canela, enquanto o bíceps femoral atribui à fíbula, o osso longo do lado de fora de sua perna. Todos os três tendões flexionar o joelho e estender o quadril, puxando a coxa para trás.

Lunges

Para executar uma estocada, ficar com os pés sobre a largura dos quadris. Passo em frente com a perna direita. Flexione o joelho direito até sua coxa direita é paralelo com o chão, e diminuir o seu joelho esquerdo até quase tocar o chão. Concentre-se em reduzir a sua pélvis ao invés de empurrar seu joelho direito para a frente, mantendo o joelho alinhado acima do seu pé direito. Levante o seu peito e evitar balançando seu corpo superior. Levante-se, empurrando o pé direito no chão para voltar à posição inicial. Repita, pisando o pé esquerdo para a frente.

Variações

Um passo à frente com um longo passo como alvo suas limitações, bem como seus glúteos. Dando um passo mais curto incide mais sobre os músculos do quadríceps na parte da frente da coxa. Para adicionar resistência a investidas, segure halteres em suas mãos ao lado de seus quadris. Use uma pegada neutra, com as palmas viradas para você. Você também pode adicionar resistência, segurando uma barra em seus ombros. Porque equilíbrio pode ser um desafio em lunges, comece com pesos leves.

Diretrizes do Programa

Aqueça-se com fáceis, movimentos dinâmicos antes de iniciar o treino. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda a realização de exercícios de treinamento de força, tais como lunges, pelo menos duas vezes por semana. Para desenvolver a resistência muscular, escolha uma resistência que permite executar 2-4 séries de 15 a 20 repetições com boa forma. Para construir a força, séries de oito a 12 repetições são melhores. Descansar por 2-3 minutos entre as séries e pelo menos 48 horas entre os treinos. Para alongar os tendões, mentir sobre suas costas e loop uma toalha ou cinta em torno de um pé. Estenda a perna em direção ao teto até que você sinta um estiramento na parte posterior da coxa. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos, em seguida, repita com a outra perna.