Seu corpo superior é composto por todos os grupos musculares acima sua pélvis, e estes músculos são constituídos, predominantemente, as fibras musculares de contração rápida. Este tipo é capaz de produzir uma grande quantidade de força, mas não podem sustentar contracções durante um longo período de tempo. Portanto, você pode ganhar massa muscular mais rápido em sua parte superior do corpo do que na parte inferior do corpo. De acordo com Gray Cook, fundador do Movimento de Sistemas funcionais em Danville, Virgínia, a fim de produzir corretamente a força e estabilidade em sua parte superior do corpo, você deve desenvolver a parte inferior do corpo forte e estável em primeiro lugar porque as transferências de força de seus quadris e pernas e até o seu torso, e não o contrário.

Instruções

Imprensa Squat

1

Segure dois halteres de 25 quilos sobre os ombros com os braços encostados ao centro do seu corpo. Aponte os dedos para os lados. Fique em pé com as pernas deve-distância que os separa, e apontar para a frente de seus pés.

2

Abaixe os quadris para baixo tão baixo quanto possível, mantendo o tronco ereto. Mantenha os joelhos e os dedos apontando para a frente.

3

Expire e pressione os halteres acima da cabeça. Abaixe o peso até os ombros. Agache-se novamente, e repetir o padrão de 8 a 12 repetições por 3-4 sets.

Swings Kettlebell

4

Segure um kettlebell de 25 libras com as duas mãos em um aperto overhand. Stand com os pés ombro-distância que os separa, e apontar seus dedos para a frente.

5

Dobre as pernas e torso ligeiramente para a frente e empurre o quadril para a frente. Balançar o kettlebell para cima, ao mesmo tempo até que seus braços estejam paralelos com o chão.

6

Expire e balançar o kettlebell entre as pernas. Flexione o tronco para a frente, mas não arredondar as costas.

7

Inspire e balançar o peso novamente. Faça 20 repetições para três conjuntos tão rápido quanto você puder.

Flexões

8

Coloque as mãos no chão, quase tão grande quanto seus ombros. Coloque os pés juntos no seu pé. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e quadris.

9

Abaixe o tronco para o chão. Mantenha os braços perto de suas costelas.

10

Expire e empurrar-se para cima. Repita o exercício por 10 a 15 repetições por 3-4 sets.

Puxe-ups

11

Fique por baixo de uma barra de pull-up que é 1-2 metros acima de sua cabeça. Saltar e agarrar a barra com ambas as mãos em um aperto hipócritas.

12

Expire e puxe o seu corpo em direção ao bar, até sua cabeça limpa o bar.

13

Reduza o seu corpo e estender os braços até que eles são ligeiramente dobrados. Faça de 10 a 12 repetições para 3-4 sets.

Dicas:

• De acordo com Robert dos Remedios, diretor de velocidade, força e condicionamento no Colégio dos Canyons em Santa Clarita, Califórnia, fazer os exercícios em um formato de intervalo de formação, onde você faz cada exercício entre 15 a 20 segundos, seguido por 30 segundos de descanso . Isso aumenta o seu gasto calórico, melhora a resistência muscular e sua resistência, e economiza seu tempo de treino.