Estilo de vida escolhas, como tabagismo, uso de álcool e uma dieta pouco saudável, muitas vezes levar a culpa por perda de massa muscular à medida que envelhecem. Outros bodes expiatórios são a genética eo processo de envelhecimento em si. Todos estes podem ser fatores que contribuem, mas o maior culpado é um estilo de vida sedentário inativo. Você ainda pode ganhar massa muscular após os 50 com exercícios regulares, a atividade física e uma dieta rica em proteínas.

Instruções

Dieta

1.

Coma várias pequenas refeições por dia em vez de três maiores. O pequeno-almoço deve ser a sua principal refeição do dia, seguido de almoço e depois do jantar como seu menor refeição. Isso ajuda a aumentar o seu metabolismo.

2.

Inclua alimentos ricos em proteínas em sua dieta para ajudar a construir músculos. Estes incluem peixe, ovos, carne magra, frango, leite desnatado, iogurte, nozes e feijão.

3.

Coma cerca de três gramas de carboidratos para cada quilo de peso por dia. Alimentos ricos em hidratos de carbono são a aveia, cereais integrais, pães, massas, arroz, batatas e frutas.

4.

Compreendem um terço de cada refeição de gorduras boas. Use oliva, canola, coco ou óleo de peixe, nozes, ovos e salmão.

5.

Multiplique 19 por seu peso corporal para determinar o número de calorias que você precisa consumir todos os dias. Em duas semanas, reavaliar e diminuir o número um pouco, se você está colocando em flacidez e não muscular.

6.

Evite a perda de potencial de músculo e ganhar energia para o seu exercício através do consumo de um carboidrato e proteína agitar 15 minutos antes do treino. Não se esqueça de incluir essas calorias em sua contagem diária.

Exercício

7.

Comece cada exercício com um período de aquecimento para evitar lesões. Isso pode incluir alongamentos suaves e progresso para caminhar ou correr no lugar.

8.

Comece com pesos leves e progredir gradualmente até os mais pesados. Quanto mais pesado o peso, quanto mais músculos você vai ganhar. Se você não pode levantar os pesos confortavelmente pelo menos 8 vezes, os pesos são muito pesados, e você deve usar pesos mais leves. Levante os pesos em séries de 8 a 12 repetições, descansando 2 a 3 minutos entre as séries. Varie os exercícios de levantamento de peso que você faz para evitar o tédio.

9.

Criar algumas rotinas diferentes de exercícios de treinamento de força. Estes podem incluir baixos onda, levanta salto e mergulhos, passo-ups, sit-ups e flexões. Trabalhar todos os músculos; não se concentrar em uma área específica para o ganho muscular máxima.

10.

Participar de um ginásio ou comprar sua própria máquina de resistência. Estes incluem máquinas de remo, faixas, racks de alimentação, suportes de agachamento, bicicletas ergométricas e máquinas de remo.

11.

Aprenda a fazer todos os elevadores e os exercícios corretamente, por meio de vídeos ou livros ou aderindo a um ginásio. Se você fizer os exercícios de forma incorreta, você vai causar danos ao seu corpo em vez de construção muscular.

Dicas:

• Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios ou fazer quaisquer alterações importantes no estilo de vida.