Baechle e Earle definir o treinamento de força periodizado como uma estratégia que utiliza programas de treinamento variados em intervalos definidos para trazer os maiores ganhos de força muscular. Periodização é feito para mudar o exercício de intensidade, volume e forma para aumentar o desempenho, evitando planaltos, lesões ou velhice. A maioria dos programas periodizadas são aplicados a um esporte específico, mas qualquer pessoa pode colocar esse método funcione para um ótimo desempenho.

Instruções

Periodização Termos

1.

Macrociclo: o comprimento de toda a temporada programa de exercícios ou esportes. O macrociclo é normalmente um ano, mas pode ser maior ou menor, dependendo dos objetivos do atleta.

2.

Mesociclo: um bloco discreto de tempo dedicado a um objetivo específico de treinamento de força, como o condicionamento, força, hipertrofia (aumento do volume muscular), velocidade / desenvolvimento rapidez, resistência muscular, ou descanso / recuperação. Um mesociclo é geralmente 3-4 semanas de duração, mas pode ser alterada com base em metas individuais.

3.

Microcycle: geralmente uma semana de duração. Baechle e Earle também enfatizar que o microciclo contém vários dias de pesado, leve e treinamento de força de recuperação durante a semana.

4.

Descanso ativo: descanso ativo é uma fase de recuperação, onde os músculos e tecidos conectivos são permitidos para descansar e se recuperar. Esta recuperação permite a regeneração e leva a uma maior preparação do atleta para o ciclo de alta intensidade a seguir. Os períodos de descanso também pode ser projetado para ter em conta todos os feriados, férias ou outros eventos que irão causar dias de treinamento para ser desperdiçada.

Concepção do Programa

5.

Definir metas para o programa que são específicos para os objetivos do esporte ou da aptidão geral do indivíduo.

6.

Projetar um macrociclo que engloba quer em toda a época desportiva ou temporada de treinamento. Certifique-se de incluir as fases de transição resto ativos que permitem a recuperação.

7.

Mesociclos projeto que ordenam as metas de treinamento em um cronograma específico. Exercícios com início provavelmente terá que começar com condicionamento muscular básico para preparar os músculos e tecidos para a formação de maior intensidade a seguir. Também pode ser necessária mais de uma condicionado mesociclo. A ordenação típico de mesociclos podem ser: condicionado, hipertrofia, força, descanso ativo, força, velocidade / agilidade, descanso ativo.

8.

Microciclos projeto que incorporam as metas de treinamento no programa. Ao treinar para um esporte específico, os exercícios selecionados deve ser o mais específico para o esporte específico possível. Seleção de exercícios deve ser com base nos percentuais de uma repetição máxima. A uma repetição máxima é o maior peso que um usuário pode fazer uma vez. As intensidades relativas dos exercícios selecionados será dependente dos objetivos do mesociclo este microciclo está incluído no.

Exercício Variação

9.

Baechle e Earle sugerem que durante um microciclo dias de treinamento deve variar entre dias pesados ​​e leves. Um dia pesado consistiria de pesos pesados ​​com menos repetições, e um dia a luz seria pesos inferiores, com os mesmos ou mais repetições.

10.

Ao treinar para um esporte específico, Sport-Fitness-Advisor.com sugere que o interruptor atleta a partir de um programa de força genérico para exercícios específicos do esporte chamado de conversões. Estes exercícios são feitos para treinar um atleta para a melhoria em seu esporte particular.

11.

Descanso e recuperação: Descanso dias também devem ser incluídos, e pelo menos 24 horas de recuperação permitido antes de um determinado grupo muscular é trabalhado novamente.

12.

O objetivo da periodização é alcançar o desempenho ideal no momento certo. Picos é onde o atleta treina para atingir seu pleno potencial em um ponto específico no tempo. Este tempo geralmente coincide com o fim de uma estação ou, quando o mais importante deles é a ter lugar.

Manutenção e fora da temporada

13.

Durante a época de competição o atleta deve ter atingido seu pico e estar pronto para competir. O resto do programa de treinamento é dedicado à manutenção da aptidão física, prevenção de lesões, e manter o foco no desempenho esportivo.

14.

Freqüência de treinamento é reduzido durante a fase de manutenção. Além disso, o condicionamento físico vai se tornar secundário ao esporte desenvolvimento da técnica, quando o tempo para treinar é um problema.

15.

Treinamento fora de temporada é caracterizada principalmente pelo descanso e recuperação. O atleta deve levar de duas a quatro semanas para se recuperar. O exercício pode ser realizado, mas os exercícios selecionados devem ser diferentes dos utilizados durante o programa de treinamento normal.

16.

Para indivíduos que perseguem objetivos da aptidão geral, descanso e recuperação devem ser intercalados durante todo o programa de treinamento. Estes períodos de recuperação irá ajudar a prevenir lesões por overuse.

Endurance Sports

17.

Periodização também funciona bem para atletas de endurance. Em um artigo no BeginnerTriathlete.com, Michael Silva recomenda o treinamento de força periodizado para melhorar o desempenho do triathlon.

18.

Alguns dos benefícios Silva listas para triatletas completaram um programa de força periodizado são melhoradas resistência de força, prevenção de lesões, resistência à fadiga, melhorar o equilíbrio muscular, e uma melhoria geral no desempenho.

19.

Silva também recomenda o treinamento de força durante a temporada para manter os músculos e tendões fortes e para ajudar a prevenir lesões durante a temporada de corrida.

Dicas:

• Começando exercícios que procuram aumentar a força e aptidão devem dedicar vários mesociclos ao condicionamento muscular geral. Antes de exercícios de maior intensidade são realizadas, uma pessoa precisa de uma base sólida para trabalhar em cima. Este conselho é particularmente verdadeiro se os exercícios pliométricos devem ser realizadas para aumentar a velocidade / agilidade.
• Periodização é um conceito de treinamento difícil, mesmo para profissionais de fitness treinados. É altamente recomendável que as referências e recursos listados ser consultado para ajudar a projetar um programa periodizado.
• Antes de iniciar um novo programa de exercícios, é prudente consultar um médico e falar sobre o tipo de programa de treinamento que deve ser realizado.
• Lesões por overuse podem ser comuns com treinamento de força. Um programa periodizado é para ajudar a prevenir lesões. No entanto, se a lesão não ocorrer, o descanso apropriado deve ser dado para permitir que os tecidos para curar.