Circuito de formação envolve a transferência em sequência de um exercício para o seguinte até completar uma série inteira. Este estilo de programa de exercício é benéfico para a sua eficiência, variedade e capacidade de ser ajustado para qualquer nível de condicionamento físico. Como os exercícios que compõem o circuito oferece uma gama de movimentos e intensidades e utilizam uma variedade maior de músculos do que um único exercício, treinamento em circuito ajuda a manter o corpo envolvido e sair de uma rotina para resultados mais eficazes.

Instruções

1.

Avalie seu nível de condicionamento físico. Seja honesto consigo mesmo para avaliar o quanto o exercício e em que intensidade você pode manipular com segurança e os tipos de exercícios que você é capaz de fazer, ou aprender a fazer, sem colocar-se em risco de uma lesão. Compilar uma lista de exercícios que você se sinta confortável inclusive. Boas opções são flexões, agachamentos, flexões, lunges, de volta extensões, flexão de perna, bíceps, joelho levanta, bancada prensas, linhas verticais, extensões de perna e pull-downs. Liste também os exercícios de cardio que você pretende incluir, como a corrida, escada-piso e pular corda. Determine o comprimento de tempo que você quer dedicar ao seu treinamento em circuito. Considere começar com um tempo mais curto, por exemplo, um programa de cinco circuito com exercícios de cinco minutos para um total de 25 minutos, e gradualmente trabalhando até um programa mais longo, adicionando exercícios em incrementos de cinco minutos.

2.

Comece com um 5-7 minutos de aquecimento de baixa intensidade cardio. Correr na esteira, usar uma máquina de escada, pular corda ou bicicleta. Não trabalhe com tanta força que você fica cansado, apenas o suficiente para soltar e quebrar um suor de luz.

3.

Organize seus exercícios em uma ordem que alterna força e cardio série e passar de um exercício para o outro sem parar. O tempo gasto em exercícios de força servir como seu período de descanso a partir de exercícios de cardio, e vice-versa. Um dos componentes-chave de um programa de treinamento em circuito eficaz é o movimento contínuo de exercício para exercício, então configurar suas opções de exercícios em uma ordem que alterna o foco dos movimentos e grupos musculares específicos para prevenir a fadiga muscular excessiva e permitir o descanso.

4.

Incorporar o treinamento do intervalo em seus segmentos de cardio. Por exemplo, durante uma corrida de cinco minutos, comece com 60 segundos a um ritmo moderado então suplente 30 sprints segundo com 30 segundos segmentos de recuperação estimulados moderadas para os restantes quatro minutos.

5.

Dê a cada grupo muscular descanso adequado entre as séries que você não sobrecarregar os músculos. Por exemplo, ao invés de fazer três exercícios consecutivos que incidem sobre as pernas, escolha um exercício abdominal, seguido de um exercício para as pernas, em seguida, um exercício braço. Permita-se o tempo de recuperação entre as séries de cada exercício. Por exemplo, completar um conjunto de 12 extensões de perna, em seguida, descansar por 30 segundos antes de um outro conjunto de 12.

6.

Incluir de cinco a sete minutos de desaquecimento. Terminar com dez a quinze minutos de alongamento. Inclua alongamentos que se concentram em todos os grupos musculares que você direcionados com o seu treinamento em circuito.

Dicas:

• Mudar a ordem de seu circuito ou introduzir novos exercícios regularmente para manter os movimentos frescos e seu corpo envolvido sem sentir rotina.
• Adicionar mais exercícios para o circuito como sua força e resistência aumenta.
• Considere consultar um personal trainer para uma sessão para ajudar você a aprender a executar uma variedade de exercícios corretamente.
• Consulte um médico para se certificar de que você está saudável o suficiente para o exercício físico.
• Não sobrecarregar o seu corpo ou forçar um exercício que é desconfortável.
• Se um exercício dói, interromper o circuito.