A parte traseira forte pode tornar sua vida mais fácil, reduzindo dores e lesões, o que lhe permite participar de mais atividades, e aliviar a tensão. Uma combinação de exercícios gerais, boa postura e exercícios de fortalecimento é a melhor maneira de fazer sua parte traseira forte e saudável a longo prazo. A dor nas costas pode realmente ficar mais lento em sua vida do dia-a-dia, por isso tenha cuidado ao levantar pesos ou fazer exercícios extenuantes e sua volta vai começar a ficar mais forte em tão pouco como alguns meses.

Instruções

Seja Ativo

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Levantar pesos várias vezes por semana. Esta é uma das melhores práticas que você pode fazer para desenvolver uma volta forte. Você quer levantar pesos que focam tanto o seu corpo superior e inferior para obter um treino equilibrado, mas certifique-se que você faça muitos exercícios que trabalham os músculos das costas. Estes incluem o supino, lateral pull-down, dumbbell fly, raise dumbbell lateral, dumbbell bent-braço paletó, pressione cima, e levantamento terra.

2

Realize o exercício cardio cada semana. Os Centros de Controle de Doenças recomenda entre 150 e 300 minutos de atividade moderada a vigorosa intensidade para adultos que procuram manter ou perder peso. Escolha uma atividade que ajuda a reforçar a sua volta e núcleo como correr ou correr, nadar ou praticar esportes como basquete e tênis. Certas classes de estilo aeróbica, como a dança do hip-hop e kickboxing, também são opções para dar o seu núcleo um bom treino.

3

Participar de uma aula de yoga uma vez por semana. Yoga é um tipo de exercício que pode ajudar a reforçar a sua volta usando seu próprio peso corporal como resistência. Ele também aumenta a força no resto do seu núcleo, faz a sua volta e outros grupos musculares mais flexíveis, e proporciona benefícios mente-corpo, que pode reduzir o estresse e tensão nos músculos das costas.

Postura e exercícios úteis

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Use a postura correta se você está sentado ou em pé. Ao sentar-se, mantenha os pés apoiados no chão, tanto quanto possível e sentar-se com as costas retas. Fique em pé com os ombros para trás e cabeça erguida. Postura é uma ferramenta importante para manter a sua volta forte e saudável ao longo de sua vida.

5

Exercite sua volta enquanto está sentado em sua mesa. Certifique-se de que você está sentado em linha reta, e coloque os cotovelos em seus lados em um ângulo de 90 graus com as palmas das mãos voltadas para o chão. Empurre seus ombros juntos e para baixo, tanto quanto você pode gerenciar. Faça as suas mãos e os braços fazem um movimento de depilação, movendo-os em círculos. Os cotovelos devem estar ao lado de seus lados enquanto você faz isso por 20 segundos. Repita este exercício quatro vezes e, pelo menos 2-4 vezes por semana.

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Faça o maior número de flexões que conseguir três a quatro vezes por semana, até que seus músculos começam a experimentar o fracasso. Para começar, entrar em posição de quatro. Coloque as mãos diretamente sob seus ombros com as palmas das mãos viradas para baixo. Estique as pernas para fora atrás de você, de modo que seus dedos são flexionados e seu peso está descansando sobre as bolas de seus pés. Empurre o peso do corpo para cima, estendendo os braços, e mantendo as costas retas. Mova lentamente de volta para a posição inicial sem descansar o peito ou no estômago no chão. Repita.

Dicas:

• Fale com um médico antes de iniciar um novo regime de exercícios. Isto é particularmente importante se você está experimentando dor nas costas, são mais de 45 anos, tem vivido uma vida sedentária, ou estão acima do peso.