Pullups, em que você pendura de um bar, palmas das mãos viradas para fora e levante-se até que o queixo acima da barra, é particularmente difícil porque você está lutando contra a gravidade para levantar todo o peso do corpo apenas com sua parte superior do corpo. Para aumentar suas pullups, você tem que fortalecer os músculos de seus braços, ombros e peito, fazendo 25 a 50 pullups ao longo de um dia, em vários conjuntos. Enquanto vários exercícios sugerem uma série de pullups ao longo do dia, a 10 dias, rotina de exercícios baseada militar requer braço e núcleo exercícios de fortalecimento para aumentar seu progresso. Em pouco tempo, você deve ser capaz de fazer até 20 pullups em um set.

Instruções

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Realize 25-50 pullups 3 a 4 dias por semana, durante cerca de 10 dias, fazendo como muitos como você pode em conjuntos ao longo do dia. Se você só pode executar menos de 5 pullups de cada vez, comece com 25 pullups por dia e trabalhar seu caminho até 50. Coloque-se sob a sua barra de pull-up e segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para fora de você, as mãos ligeiramente mais largos do que dos ombros largura distante. Sem usar os pés para empurrar o chão, dobre os cotovelos e levantar-se até que o queixo é um pouco acima do bar. Lentamente, abaixe-se até que seus braços estão em linha reta. Flexione os joelhos se os seus pés tocam o chão.

2

Realizar um conjunto de sua quantidade máxima de pullups sobre os outros 3 a 4 dias da semana. Use esse tempo para medir seu progresso. Você deve achar que você vai adicionar ao número de pullups consecutivos que podem ser executadas. Alternar entre este exercício eo exercício de 25-50 pullups em um dia por 10 dias.

3

Executar 20 flexões nos dias que você faz seus pullups máximo definido. Em seu colchonete, deite-se de barriga para baixo e empurrar-se para cima com as mãos. As palmas das mãos devem estar diretamente sob seus ombros e seu corpo deve ser reta, com apenas os dedos dos pés tocando o seu tapete. Dobre os cotovelos e abaixe-se até que os cotovelos estão em um ângulo de 90 graus. Lentamente, estique os braços. Repetir 20 vezes, quer consecutiva quer em dois conjuntos de 10.

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Deite-se de uma esteira para exercícios e realizar 30 repetições de seus exercícios abdominais preferidos em seus dias max-pullup. Abdominais são uma boa opção, assim como flexões de bicicleta ou perna levanta. Basta incluir alguns exercícios básicos, que irá fortalecer seu abs e volta e ajudá-lo a executar pullups melhor forma. Você pode realizar exercícios abdominais de 30 repetições consecutivas, duas séries de 15 ou três séries de 10.

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Use a barra de mergulho para realizar de cinco a 10 mergulhos em seus dias max-pullup. Fique entre suas barras de mergulho, os braços esticados ao lado do corpo. Segure as barras de mergulho e dobre seus joelhos. Para mais estabilidade, cruze os tornozelos para manter seus pés se movam. Lentamente, abaixe-se dobrando os cotovelos até que seus braços em um ângulo de 90 graus. Levante-se até que seus braços estão em linha reta novamente. Repita de cinco a 10 vezes em um ou dois conjuntos.

6

Descanse por 3 a 4 dias depois de completar o treino de 10 dias. Não executar nenhuma pullups durante este período de descanso. Isto dará a seu tempo para recuperar os músculos e vai permitir que você alcance o seu novo número máximo de pullups.

7

Faça como muitos pullups que puder após seus dias de descanso. Concentre-se em boa forma e não se esqueça de usar os pés para empurrar-se do chão. Você deve estar muito mais perto de 20 pullups do que quando começou, se você não tiver já ultrapassou a marca de 20 pullup.

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Repita toda a rotina até que você tenha atingido seu objetivo de 20 pullup.

Dicas:

• Sempre consulte seu médico antes de iniciar um regime de fitness.