Obtendo 20 a 45 minutos de cardio irá ajudá-lo a perder peso e contribuir para o seu exercício semanal recomendado para perda de peso. Mas se você se exercita em sua freqüência cardíaca máxima para este período de tempo que você vai estar fazendo mais mal do que bem. Se você quer perder peso, entender a sua faixa de freqüência cardíaca seguro e saber quanto exercício você deve estar recebendo.
Recomendado Heart Rate
Trabalhar em seu nível máximo de frequência cardíaca por um período prolongado de tempo é doloroso e perigoso. De acordo com a American Heart Association, você deve exercitar-se entre 50 e 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. O site para a organização recomenda começar com o objetivo de uma freqüência cardíaca de 50 por cento de seu máximo e aumentar gradualmente. Após o exercício por cerca de 6 meses, você deve ser capaz de funcionar a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima.
Encontrando seu Alcance
Encontre sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220, por exemplo, se você tem 30 anos, então sua freqüência cardíaca máxima é de 190 batimentos por minuto. Para encontrar a sua faixa de segurança basta multiplicar sua frequência cardíaca máxima em 50 por cento e 85 por cento para obter seus intervalos inferior e superior, respectivamente. Por exemplo, um 30-year-old com uma freqüência cardíaca máxima de 190 tem uma faixa de segurança de 95-162 batimentos por minuto.
Recomendado tempo de exercício
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda começar 150-250 minutos de exercício de intensidade moderada por semana para perda de peso modesta. Segundo o site da ACSM, superior a 250 minutos por semana é provável que "proporcionar a perda de peso clinicamente significativa." Você pode dividir seus treinos até que quiser, desde que você se atender a esses números. Por exemplo, se você treina seis vezes por semana por 45 minutos a uma hora, você terá 270 minutos de exercícios semanais.
Considerações
A sua frequência cardíaca alvo deve ser usado como um guia, não como uma gama absoluta. Se você se esforça para falar durante o exercício, então você provavelmente está trabalhando demais. Fale com o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para ver se ele é certo para você. Seu médico pode lhe fornecer uma freqüência cardíaca alvo diferente, especialmente se você tiver um problema cardíaco.