Uma volta doendo é uma ocorrência bastante comum - dos Institutos Nacionais de Saúde estima que um quarto dos adultos americanos sofrem pelo menos um dia de dor nas costas em qualquer período de três meses. Sedentarismo contribuem para o mau alinhamento da coluna, os músculos tensos, curtos e falta de flexibilidade e que o coloca em maior risco de lesão nas costas. Simples alongamento regular pode contrariar uma espinha rígida sem forçar as costas.

Warm Up Primeira

Adicionar alongamento para todos os seus treinos, mas não negligencie o seu tempo de preparação. Alongamento um músculo frio pode levar a uma tensão ou lágrima, assim aquecer com alguns aeróbica luz antes de voltar se estende para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e aumentar a sua amplitude de movimento. Lembre-se de respirar e não saltam. Respirar em um trecho relaxa os músculos tensos e segurando um leve alongamento por 10 a 30 segundos alonga-los. Alongamento balístico - saltando para aumentar o alongamento - pode realmente levar a lesões e é melhor evitar. Unkink suas costas, chegando lá no alto, entrelaçando os dedos juntos e alongamento para cima e levemente para trás preso à escrivaninha. Aponte as mãos para o teto e as escápulas em direção ao chão para soltar a sua parte superior das costas.

Boosters Voltar

Dedique alguns minutos a cada dia para esticar sua coluna antes de trabalhar para fortalecê-la. MayoClinic.com recomenda alguns movimentos fáceis que são nenhuma dor, todo o ganho. Comece no chão, deitado de costas com os joelhos dobrados, pés chatos. Puxe uma perna de cada vez em seu peito com os dois braços. Fazer o certo, depois à esquerda, ambos e repetir duas ou três vezes. Retornar para joelhos dobrado, posição dos pés-on-the-chão e, em seguida, manter os joelhos juntos, omoplatas no chão enquanto rola joelhos para um lado, torcendo na cintura e segurando um estiramento profundo joelhos ao chão por cerca de de 30 segundos. Enrole as pernas de volta e para o outro lado, sentindo o toque em sua cintura e coluna lombar.

Isquiotibiais Helper

Apertadas pode jogar sua parte inferior das costas para fora do alinhamento e contribuir para a parte superior das costas e ombro arredondamento. Proteja a sua volta, focando a atenção em seu abs e coxas em um, sentado em frente curva controlada. Sente-se em uma esteira ou no chão com as pernas estendidas, os pés flexionados e costas altas. Relaxe os ombros como você contrair os músculos do núcleo e estender os braços para a frente na altura do ombro. Alcance para seus dedos do pé sem cair de costas ou desengatar o seu abs - não se preocupe se você não pode tocar os dedos dos pés. Sinta o alongamento em suas limitações e mover-se lentamente para a curva para a frente e para trás para vertical de cinco a 10 vezes. O trecho vai aprofundar naturalmente ao longo do tempo como alongar os tendões eo núcleo contraiu fortalece a região lombar.

Yoga Poses

Yoga oferece muitas poses suaves para esticar e contra-esticar a coluna vertebral. Tente Cat-Cow em suas mãos e joelhos para arquear as costas como um gato assobio e depois inverter o movimento, levantando o cóccix e sua cabeça caiu para formar a parte de trás de uma vaca. Respire lentamente à medida que suavemente transferir do arco de curva, sentindo-se o lançamento, em sua coluna. Cat-Cow lubrifica e envia nutrientes para os discos esponjosos entre as vértebras para trás para manter a coluna flexível e saudável. Downward-Facing Dog tem como alvo a parte superior das costas e ombros enquanto se alonga fortemente a partir de saltos para quadris articulados, para baixo as costas direitas e com os braços estendidos e as mãos. Toda a parte de trás do corpo é alongado, de tornozelos através de bezerros, isquiotibiais, glúteos, costas e braços inferior e superior. Pressionando as palmas das mãos no chão e os quadris para trás ajuda a manter as costas alinhadas na pose.