Para muitas mulheres e homens, fortes abs e um bumbum firme são importantes. A maioria dos exercícios como alvo apenas uma área, tanto os músculos abdominais ou os músculos do bumbum. Com o uso da bola de estabilidade, você pode ativar muitos grupos musculares ao mesmo tempo.

Pontes com uma bola de estabilidade

Deite-se no chão com a bola de estabilidade em seus pés. Coloque os pés sobre a bola de estabilidade e descansar os braços no chão ao lado de seu corpo. Aperte seus músculos abdominais e eleve o quadril do chão. Enquanto seus quadris são levantadas, transformar seus quadris para enfrentar a esquerda e, em seguida, lentamente de volta para o meio e depois para a direita. Abaixe lentamente o quadril para trás para o chão e liberar os músculos abdominais. Repita este exercício por 10 a 16 reps por 1-4 sets. Estes podem ser um desafio em primeiro lugar. Se você só pode fazer um pouco não desanime, basta dividi-las em grupos e espaço-los menores.

Upside-Down Sit-Ups

Deite-se com os seus quadris em cima da bola. Certifique-se de que seus pés estão sobre a largura dos ombros e os dedos dos pés estão tocando o chão. Use seus quadris e músculos do bumbum para estabilizar-se sobre a bola. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante lentamente seu corpo para cima, onde você pode olhar diretamente para a sala. Mantenha essa posição por 3 segundos e abaixe o corpo de volta para a bola. Faça isso por 10 a 16 repetições para 1-4 sets. Isso ativa os músculos do estômago, o bumbum, os quadris e as costas, tornando-se um all-over exercício muscular núcleo.

Leg Extensions

Sem a bola de estabilidade, descer no chão em suas mãos e joelhos. Para este exercício, aperte os músculos abdominais como você levantar o braço direito ea perna esquerda, apontar sua mão e pé para fora. Mantenha essa posição por 3 segundos, antes de abaixar sua mão e joelho para baixo. Troque as mãos e os pés e fazer isso do outro lado. Certifique-se de fazer isso 10-16 vezes em cada perna para 1-4 sets. Sempre levante a outra perna e mão (mão esquerda, perna direita ou mão direita, perna esquerda).