Os músculos grande dorsal compõem o meio das costas. Para reforçar o meio das costas, faça exercícios que visam os músculos lat. Três dias por semana de treinamento de peso é necessário para aumentar a força, e dois dias por semana pode manter a força.

Bent-over linhas

As linhas são um bom exercício lat-alvo. A linha de bent-over é um exercício fácil que você pode fazer com halteres e não exige muito espaço ou uma máquina. Stand com os pés na largura do quadril e um haltere em cada mão. Dobre para a frente na cintura e permitir que seus joelhos para dobrar um pouco. Faça o seu corpo paralelo superior ao piso e achatar a sua volta. Aperte seu abs. Leve os braços em linha reta em você com as palmas voltadas para dentro. Dobre os cotovelos e levantá-los para os lados de sua volta. Os cotovelos devem ficar mais alto do que a sua volta e estar apontando para o teto. Puxe os ombros para trás também. Não permita que a sua volta para volta.
Faça duas séries de 12 repetições com um peso que cansa os músculos pela 12ª rep mas é factível sem quebrar formulário. Trabalhar até dois conjuntos de 20. Depois de um mês, obter pesos pesados ​​e fazer três séries de 10.

Linhas Cabo

Uma linha de cabo pode ser feito em pé ou sentado. Você pode ficar em uma perna ou sentar-se em uma bola de estabilidade para desafiar o seu núcleo. Coloque a extremidade de um cabo de resistência em torno de um poste ou ter um parceiro segure-o na altura do esterno. Segure uma alça do cabo em cada mão. Ajuste a sua distância para que haja uma leve tensão no cabo com os braços estendidos para a frente, mas o seu corpo na posição vertical. Não se incline em direção ao pólo ou amigo. Em nenhum momento você deve se inclinar para trás também. Aperte os músculos do núcleo. Vire as palmas das mãos para cima. Remar para trás, dobrando os cotovelos e puxando-os para o seu passado de lado e atrás de suas costas. Retrair os ombros lâminas bem. Não estenda o queixo para frente ou arquear as costas como você remar. Estenda os braços para a frente para completar uma repetição. Faça duas séries de 12 repetições. Trabalhar até dois conjuntos de 20. Depois de um mês, obter um cabo mais pesado e fazer três séries de 10.

Lat pulôver

É melhor fazer este exercício deitado em uma bola de estabilidade, mas você pode deitar em um banco de exercício ou um passo aeróbica. Utilize um haltere ou bola de medicina como o seu peso para este exercício. Você também pode usar uma máquina de cabo. Deite de costas e segure os pesos sobre a cabeça para fora paralela ao chão. Seu bíceps estará ao lado de suas orelhas. Certifique-se de seus pés estejam apoiados no chão e seu pescoço é relaxado. Aperte os músculos das costas e, mantendo os braços esticados, levante os pesos sobre seu estômago. Use um observador, se você não sabe quanto peso você pode levantar. Retorne os braços à posição inicial.
Faça duas séries de 12 repetições com um peso. Trabalhar até dois conjuntos de 20. Depois de um mês, obter pesos pesados ​​e fazer três séries de 10.

Estratégia Workout

Nossos corpos respondem bem a variedade, então misturar esses exercícios em suas rotinas. Você pode fazer uma por dia para que você faça três exercícios diferentes em uma semana, ou você pode alternar de uma semana de linhas dobradas para cima e outro com pulôveres lat. Mantenha alternando e ajustando seus pesos.