Cara puxa fortalecer os músculos do ombro que não são afetadas por outras técnicas de levantamento, tornando-os um complemento importante para as rotinas de levantamento de peso. Especificamente, cara puxa alvo o trapézio baixa e média e rotadores externos do ombro. Ao fortalecer esses músculos, você pode melhorar a estabilidade dos seus ombros, reduzir as chances de ferir seus ombros durante os treinos e diminuir a dor no ombro. Puxa cara são normalmente realizadas no ginásio usando uma máquina de cabo, mas você pode fazê-los em casa usando uma banda de resistência.

Instruções

1.

Enrole ou amarrar uma faixa de resistência em torno de um objeto que é de cerca de altura facial ou um pouco maior. Pólos estacionários, os principais trilhos de uma cabine de duche e barras queixo-up deve ser resistente o suficiente. Não use objetos que se movem com facilidade, como as hastes de cortina.

2.

Puxão a banda de resistência a partir do final que está próximo ao objeto que está enrolado. Se a banda resistência vem solto ou desliza para baixo o objeto, enrole ou amarrá-lo com mais força. Se o objeto se inclina ou se move, amarrar a faixa para outra coisa.

3.

Pegue o lado esquerdo da banda com a mão esquerda e do lado direito com a mão direita. Andar para trás até que a banda é esticada tautly com os braços esticados na frente de você. Os cotovelos devem estar perto do nível dos olhos.

4.

Fique em pé com as pernas sobre o ombro-largura distante ou ajoelhar-se em ambos os joelhos. Alternativamente, se ajoelhar em um joelho com o outro joelho dobrado em um ângulo de 90 graus e seu pé pressionado firmemente no chão. Use uma postura estável e confortável para reduzir a chance de cair e ferir-se.

5.

Puxe a banda de resistência em direção a seu rosto em uma taxa constante controlada com os cotovelos erguida e apontou para trás. Use um overhand ou aperto hipócritas, o que for mais confortável. Dobre os cotovelos para fora e longe de seu corpo enquanto você puxa. Puxe até que suas mãos estão ao nível do ouvido. Você deve sentir as omoplatas apertando juntos como você puxa.

6.

Retorne à posição inicial lentamente empurrando a banda até que seus braços estão em linha reta na frente de você. Use uma controlada, ritmo constante.

7.

Repita os passos 5 e 6 de oito a 16 vezes. Alternativamente, peça ao seu treinador para recomendar o número de repetições necessárias para ajudar você a atingir seus objetivos de fitness.