Como fazer faca de Jack Crunches

Como fazer faca de Jack Crunches


Quando você está com pressa na academia, mas não querem descuidar tanto o treino cardiovascular ou o condicionamento de força, flexões canivete pode fornecer um compromisso rápido e abrangente. Esta variação na trituração padrão terá sua freqüência cardíaca, reforçar o seu núcleo e músculos das pernas e dar a seus músculos abdominais de um treino sério. Enquanto facas jack por si só não será suficiente em uma rotina diária de exercícios, eles são a solução perfeita quando você simplesmente não tem tempo para se ajustar o seu treino regular.

Instruções

Como fazer faca de Jack Crunches

1

Deite-se de costas para o banco de exercício. Suas pernas devem estender para fora da extremidade do banco de suas coxas superiores para baixo. Suas mãos devem ser entrelaçadas atrás da cabeça, de modo que os cotovelos se estendem para fora em direções opostas, e sua volta deve ser pressionado contra o banco.

2

Levante a parte superior do corpo, puxando-o para uma posição sentada usando apenas os músculos abdominais. Você não deve se sentar para cima, mas sim chegar a uma posição de sentado metade. Você pode deixar as pernas estendidas ou desenhá-los em direção ao peito.

3

Tense seu abs. Você pode manter esta posição por tão pouco quanto 5 segundos ou como muitos como 30. O importante é fazer uma pausa e tensa seu abs para manter-se em pé. Se você desenhou as pernas para cima, bem, isso vai exigir um bom equilíbrio, bem como intenso foco abdominal.

4

Retorne à posição inicial. Use seu músculo abdominal para diminuir suavemente seu corpo de volta para o banco. Permitindo-se a cair para trás não só nega os benefícios desta parte do exercício, mas também pode resultar em ferimentos graves nas costas e pescoço.

5

Repita este exercício quantas vezes quiser. Se você estiver usando flexões faca tomada como um treino rápido, então você deve fazer um número alto de repetições antes de parar para um descanso. No entanto, se você está apenas começando você pode querer começar com três séries de 20 repetições cada, em seguida, aumentar o número de repetições como sua resistência aumenta. Lembre-se, é melhor fazer menos repetições corretamente do que um grande número de forma incorreta.

Dicas:

  • Inalar como você levantar o seu corpo e expire ao retornar à posição supina. Isso ajudará você a manter um padrão de respiração regular, para que você não se cansam mais rápido e não ficar fora do ar.
  • Se você começar a sentir dor em seu pescoço, costas ou quadris, parar de se exercitar e entrar em contato com seu médico. Você pode precisar trabalhar com um treinador para desenvolver uma versão personalizada deste exercício que é apropriado para o seu corpo.