Um dos exercícios mais difíceis de dominar, pull-ups fortalecer um grande número de músculos do corpo superior, principalmente os seus dorsais ou grande dorsal em suas costas. Ele também reforça outros músculos das costas, incluindo o trapézio e rombóides, o serrátil anterior, encontrado em seu torso sob seus braços, seus bíceps, bem como seus músculos do antebraço e os músculos em suas mãos. O pull-up exige muita força muscular, porque você é obrigado a puxar todo o peso do corpo para cima.

Instruções

1.

Coloque-se sob a barra de pull-up. A altura da barra não importa, contanto que você pode chegar ao bar de alguma forma. Alcance seus braços para cima e agarrar a barra com as palmas voltadas para longe de você. Se você não pode chegar ao bar, você pode ficar em uma plataforma ou saltar até chegar ao bar, mas se você pular, você terá menos força para executar o exercício. Se o bar é muito baixo para você pendurar as pernas esticadas, dobre os joelhos e cruzar os pés nos tornozelos para manter seus pés do chão.

2.

Segure a barra com firmeza com um aperto overhand conforme descrito na Etapa 1 com os polegares envolvidos em torno das alças. Cruze as pernas e dobre os joelhos. Contrato ou aperto em seus músculos abdominais para que você estão se estabilizando o seu núcleo e coluna vertebral. Puxe os ombros para trás e para baixo, para que você esteja em uma posição neutra. Mantenha seus ombros nesta posição para a duração do exercício.

3.

Expire e puxe o seu corpo até que seu queixo está em linha com o bar. Seus cotovelos será dobrada em seus lados. Pausa para 1-3 segundos a esta altura.

4.

Inspire e endireite lentamente os cotovelos, baixando o seu corpo até que seus braços estão estendidos e você está em sua posição inicial. Não se permita cair rapidamente através de impulso e gravidade, mas, em vez disso, use os músculos das costas para reduzir lentamente o seu corpo. Esta é considerada uma repetição.

5.

Repita este movimento para tantas repetições como você pode e ainda manter a forma adequada. Pare quando você não pode mais manter sua posição neutra ou atingir o queixo para o bar.

Dicas:

• Aumente a intensidade deste exercício, usando um cinto de lastro.
• Para diminuir a intensidade, use uma máquina assistida ou uma plataforma para empurrar de para ajudar a puxar o corpo para cima.
• Para variar, segurar a barra de posições diferentes. Apertos desleais, largas e estreitas vai desafiar seus músculos de ângulos ligeiramente diferentes.
• Pare o exercício imediatamente se você sentir fortes dores na costas.