Seja esperto quando se trabalha fora, visando áreas-chave do corpo para atingir e manter a aptidão física. O exercício cardiovascular é fundamental para construir a resistência. Adicionar o treinamento de força para suportar tanto muscular e integridade óssea. Mova forma mais eficiente com flexibilidade e equilíbrio exercícios. Núcleo de formação baseia-se em sua força e flexibilidade habilidades para uma óptima saúde. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, ter o seu médico a determinar se você tem quaisquer limitações físicas.

Cardiovascular

Os melhores exercícios cardiovasculares (também conhecidos como exercícios aeróbicos) aumentar a sua frequência cardíaca à sua zona cardíaca alvo, onde você queimar calorias e gordura mais eficientemente. Uma pessoa de 150 quilos pode queimar cerca de 500 calorias em uma hora de executar aeróbica de alto impacto, como correr ou pular corda. Através da realização de aeróbica de baixo impacto, como caminhar ou andar de bicicleta, uma pessoa de 150 quilos pode queimar mais de 400 calorias em uma hora. Apontar para 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de intensa atividade aeróbica por semana, espalhando-se que o tempo de maneira uniforme ao longo da semana.

Força

Para os músculos e ossos para ganhar o máximo de treinamento de força, o foco em treinamento de resistência com pesos ou bandas de exercício e rotinas de levantamento de peso, como subir escadas e dança aeróbica. O treinamento de força apoia metas de perda de peso, com uma hora vigorosa de levantar pesos queima mais de 400 calorias para uma pessoa de 150 quilos. O Physical Activity Guidelines 2008 para os americanos recomenda a realização de atividades de treinamento de força muscular de intensidade moderada a alta, pelo menos, duas vezes por semana. Realize exercícios de aquecimento para reduzir o risco de lesões musculares e dias de treinamento de força alternativos para dar o seu tempo para recuperar os músculos.

Flexibilidade

Ser flexível torna-lo mais eficiente, enquanto a prática de esportes e na realização de tarefas diárias, tais como tarefas domésticas. Reforçar a sua flexibilidade através da realização de alongamento dinâmico e tendo suas articulações e músculos através de uma gama completa de movimento. O alongamento estático requer que detém uma posição de até 30 segundos, realizado em até cinco vezes em cada lado do corpo. Participar de uma rotina de alongamento duas vezes por semana, com foco em músculos que normalmente sofrem de aperto no peito, como bezerros, quadris e isquiotibiais.

Equilíbrio

Ter um bom equilíbrio apoia movimento corporal eficiente em esportes e atividades diárias, reduzindo o risco de queda. Melhorar o seu equilíbrio, começando com mudanças de peso e, em seguida, movendo-se para posições única perna. Seu objetivo é ser capaz de ficar em uma perna por pelo menos 20 segundos sem suporte. Tai chi e yoga fortalecer flexibilidade e equilíbrio de competências através de mudanças de peso, poses sustentados e alongamento dinâmico.

Núcleo

Seu núcleo é centrado em torno de seu tronco e apoia os movimentos do corpo na posição vertical eficientes e postura correta enquanto trabalham fora. Exercícios direcionados ao seu abdômen, costas, pélvis, quadris e ombros são uma parte integrante da formação do núcleo. Core exercícios vão além flexões abdominais para incluir frontais e laterais pranchas, lunges e pontes glúteos. Incorporar bolas de estabilidade em sua rotina de exercícios como um desafio adicional para os músculos do núcleo. Construindo um núcleo forte permite que você se envolver em atividade física de forma mais eficaz.