Dor em torno de seu joelho que você sente em seu bezerro superior pode ser causada por vários fatores, incluindo bursite ou tendinite patelar, também conhecida como joelho de saltador. O tratamento pode incluir repouso, aplicação de gelo, tomar analgésicos e exercício. Além disso, o alongamento dos músculos em torno de seu joelho pode ajudar a aliviar os sintomas e evitar mais problemas. Verifique com seu médico antes de explorar qualquer auto-tratamento.

Aquecer

Esticar os músculos frios é ineficiente na melhor das hipóteses; na pior das hipóteses, pode levar a uma lesão. Levante a sua temperatura central antes de esticar fazendo cinco a 10 minutos de trabalho cardio luz, tais como andar de bicicleta estacionária. Quando estiver quente, esticar as pernas de forma dinâmica - antes de realizar alongamentos estáticos - fazendo caminhadas lunges, andando com os joelhos elevados ou chutes de perna reta. Estique as duas pernas igualmente quando você faz alongamentos dinâmicos e estáticos.

Solte seus tendões

A maior parte dos músculos isquiotibiais são na parte de trás de cada coxa, mas todos os quatro tendões anexar aos ossos em sua canela, abaixo do joelho, e são os principais responsáveis ​​para flexionar os joelhos. Alongar os tendões, sentado no chão e estender uma perna para a frente. Flexione o joelho oposto e coloque a sola do seu pé contra a coxa interior de sua perna estendida. Incline-se para frente lentamente até que você sinta um estiramento abaixo de sua coxa.

Estique os Quads

Muito parecido com isquiotibiais, você pode pensar do quadríceps como um grupo de músculos da coxa. Mas os quads estender à tíbia em cada bezerro e são os principais responsáveis ​​para estender os joelhos. Realize um trecho quad pé, dobrando um joelho e levantar o pé levantado atrás de você. Segure o pé e puxe o calcanhar em direção a sua bunda, enquanto ambas as coxas permanecem vertical. Pare quando você sentir o estiramento na parte da frente da coxa.

Trabalhe seu Bezerros

Se você tiver dor ou aperto no seus bezerros superiores, você obviamente vai querer esticar seus bezerros diretamente. Para fazer um troço de parede clássico, com a face de uma parede a uma distância de cerca de um passo e meio. Um passo à frente e estenda os braços para a frente na altura dos ombros para que as palmas das mãos são plana na parede. Mantenha os pés apoiados no chão como você flexiona o joelho da frente até sentir o alongamento na panturrilha.

Cruze as pernas

Você vai sentir o alongamento cruzado longe do joelho, mas também funciona áreas que afetam os joelhos, como a banda iliotibial (IT) - um grupo de fibras que se estende desde o exterior do seu quadril até um pouco abaixo do joelho . Uma banda de TI irritado muitas vezes resulta em dor no joelho. Para esticar a banda de TI, a mentira de face para cima no chão com uma perna estendida. Flexione o joelho oposto e atravessar seu pé sobre a perna estendida. Segure o joelho levantado e puxe-o suavemente em direção ao ombro oposto até sentir o alongamento do lado de fora do seu quadril.