Você pode usar o equipamento do exercício abdominal para ajudar a tonificar o seu núcleo e desenvolver essas "six-pack abs" fisiculturistas exibir nas capas de revistas de musculação. Basta seguir estes passos.

Instruções

Use equipamento Abdominal

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Escolha o equipamento abdominal baseado em quanto espaço você tem e quão intensamente você está pensando em trabalhar fora. Por exemplo, se você tem o espaço para uma bancada de sit-up, em seguida, que pode ser a melhor opção. Se você mora em um apartamento pequeno, você poderá optar por dispositivos menores, como piso rolos ab.

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Ajuste seu equipamento abdominal para que você esteja confortável durante todo o exercício. Isso pode significar levantar ou abaixar o banco ou ajustar a cabeça e descansa braço no rolo ab. Você também pode querer colocar a toalha para baixo, onde você está indo para ser posicionada para ajudar a absorver o suor.

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Pegue um peso, em qualquer lugar de 5 a 25 quilos, e colocá-lo em seu peito / abdómen. Tenha cuidado não é tão pesado que vai feri-lo ou cair durante o exercício. Este passo é opcional (e um pouco impraticável quando se utiliza um rolo ab ou equipamentos piso similar), mas adiciona alguma resistência e aumentar a eficácia do seu treino.

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Entrelace seus pés, tornozelos ou joelhos no equipamento abdominal (se for um banco). Isto lhe dará suporte adicional e maior estabilidade enquanto você trabalha para fora.

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Comece por inalação, apertando seu abdômen em direção a sua coluna e, em seguida, levantando o pescoço ea cabeça a poucos centímetros do chão. Expire enquanto você rola para cima. Apoiar a sua cabeça com as mãos para que você não esticar o pescoço.

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Mantenha seu corpo em uma posição elevada, por um momento ou dois. Mantenha o abdômen contraído (o peso opcional irá ajudar). Lembre-se de manter a respiração!

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Abaixe a cabeça e pescoço para trás para baixo nível com o resto do seu corpo. Como você está liberando o aumento, inalar.

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Descanse por um momento na posição para baixo e repita o processo. Quando você está apenas começando, é uma boa idéia para fazer menos do que três séries de 25 repetições. A cada semana, aumentar o número de séries e repetições que você faz.

Dicas:

• Mantenha seus músculos abdominais apertados mesmo quando você está lançando de volta à posição inicial. Se o fizer, irá aumentar a eficácia do equipamento abdominal que você usa.
• Não exagere ou empurrar com mais força do que o seu corpo está preparado para, especialmente se você estiver indo para usar o equipamento abdominal sem supervisão. Use apenas um pouco de peso em primeiro lugar até que você aprenda o que o seu corpo pode suportar e quão longe a empurrar.