Você tem fracos, pernas finas, e eles são uma área do seu corpo que você gostaria de mudar. Você quer pernas grossas - com fortes muscular magra e muito pouco tecido adiposo. Mas ele tem um monte de trabalho duro para chegar lá, especialmente se você não tem um tipo de corpo que coloca no músculo facilmente. Muitas vezes as mulheres têm mais dificuldade do que os homens, já que seus corpos contêm menos massa muscular, em geral, não apenas em suas pernas. Nunca medo - com bastante tempo e esforço, você também pode ter as coxas e pernas mais grossas que você sempre quis.

Instruções

1

Comece com uma dieta rica em proteínas nutritivas para ajudar as pernas construir músculos. Ter proteína com cada refeição; por exemplo, um café da manhã com ovos ou claras de ovos, almoço de atum, e jantar com frango ou peito de peru (sem pele). Tomar suplementos de proteína ou pós no leite com baixo teor de gordura. Vegans pode usar leite de arroz ou um leite à base de castanha, como a amêndoa. A quantidade de suplemento de proteína para tomar depende do seu peso corporal, e se você é homem ou mulher; indivíduos do sexo masculino e mais pesados ​​podem normalmente tolerar maiores suplementos. Coma feijão - eles também são uma fonte de proteína.

2

Faça exercícios cardiovasculares que incidem sobre as pernas - pelo menos 40Y minutos por dia, seis dias por semana. Vai correr ou correr para firmar os bezerros rápido. Vá de bicicleta para trabalhar em quadríceps (o conjunto de músculos que compõem a frente de sua perna). Use as máquinas elípticas para trabalhar a parte dianteira ea parte traseira de suas pernas. Use uma combinação de movimentos para a frente e para trás para bater os grupos musculares corretos.

3

Realize exercícios de treinamento de força que se concentram nas pernas. Para fazer o agachamento, por exemplo, colocar os braços para fora na frente de você, e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha a posição por três segundos, em seguida, levantar-se e repetir. Para fazer aumentos panturrilha, coloque um livro sob a frente de seus pés com os calcanhares do chão. Estar em sua ponta dos pés, como muitas vezes como você pode em um minuto. Descanse por um minuto e depois repita. Realizar levantamento de pernas para trabalhar os lados e costas de suas pernas. Em pé (agarrar uma cadeira de apoio, se necessário), erga sua perna para trás, em seguida, para o lado. Segure cada posição por trinta segundo. Descanse por trinta segundos, depois repita. Realize três séries de agachamento, panturrilha e perna levanta a cada dia, em dias alternados.

Dicas:

• Confira o equipamento do exercício, como leg press, em seu ginásio.
• Permitir que um dia de descanso entre os exercícios de força.