Formação progressiva pode ser a diferença entre aqueles que você vê no ginásio em uma base regular, cuja físicos nunca mudam, e aqueles cujos corpos mudam de semana a semana. Obtendo lustre em três meses é possível com a formação progressiva de peso, movimentos compostos, dieta adequada e consistência. Aos poucos, o aumento do peso, não tempo na academia, pode produzir resultados significativos.

Instruções

Deadlift

1.

Fique na frente de uma barra em direção ao meio e dobre os joelhos, mantendo as costas retas para agarrar a barra com um aperto de largura dos ombros.

2.

Expire como você empurrar através de seus saltos, enquanto trazendo a barra e empurrando seus quadris na barra à medida que sobe.

3.

Contraia os glúteos e trazer de volta os ombros como chegar à posição vertical.

4.

Inalar como você soltar lentamente a barra de volta à posição inicial.

Bench Press

5.

Deitado em um banco plano, segure a barra fora do rack com um aperto de meio-largura que os braços se estendem sobre você.

6.

Inalar como você lentamente trazer a barra até tocar o meio do seu peito.

7.

Expire como você empurrar a barra de volta para a posição inicial, enquanto a contratação de seu peito.

Shoulder Press pe

8.

De pé em pé com halteres em cada mão, trazer os halteres até o nível dos ombros com os cotovelos flexionados e as palmas voltadas para frente.

9.

Expire como você empurrar os halteres acima da cabeça para tocar.

10.

Inalar como você soltar os halteres de volta à posição inicial.

Chin-ups

11.

Estar em linha reta e segure a barra de tração acima de você mais perto do que a largura e as palmas das mãos viradas para o seu corpo.

12.

Expire enquanto você contrair os bíceps para puxar o corpo para cima em direção ao bar, como sua cabeça atinge o nível com a barra.

13.

Inalar como você libera de volta à posição inicial.

Squat

14.

Estar em linha reta com os pés na largura dos ombros e coloque uma barra do rack atrás do pescoço, apoiado por seus ombros e as mãos de cada lado.

15.

Com os pés virados para a frente, inalar como você abaixar seu corpo, dobrando os joelhos e empurrando o quadril para trás como se estivesse indo para uma posição sentada ir tão baixo quanto possível.

16.

Expire como você empurrar através de seus saltos e traga seus quadris para frente para a posição de partida.

Tricep Dips

17.

Olhe para a frente com um banco atrás de suas costas e coloque as mãos na borda do banco atrás de você na largura dos ombros.

18.

Com as pernas estendidas para a frente para apoiar o seu corpo, expire como você contrair o tríceps para empurrar seu corpo para cima.

19.

Inalar como você libera de volta à posição inicial.

Dicas:

• Misture hipertrofia com força e poder ao longo da semana. Para os dias de hipertrofia completar quatro séries de 15 repetições. Para força e potência dias completos quatro conjuntos de cinco a 10 reps.
• Comece com o peso corporal e adicionar pesos, aumentando os pesos de 5 a 10 lbs. como o treino se torna mais fácil.
• Coma, pelo menos, 1 g de proteína por quilo de peso corporal para o crescimento muscular máximo.
• Comer a abundância de carboidratos densos amido pré e pós-treino para abastecer seus treinos e preencher suas reservas de glicogênio.
• Trabalhe seu caminho até a realização destes exercícios três vezes por semana, com exceção deadlift vez por semana, como este exercício é desgastante para o sistema nervoso central.
• Utilize o formulário apropriado explicado anteriormente para evitar lesões.
• Pergunte ao seu médico antes de buscar um novo treino e dieta regime.