Rodas Ab estão entre as peças mais baratas de equipamento de exercício para a força do núcleo. Eles são eficazes na formação de cada músculo (tronco) "core", embora o usuário já deve ter estabelecido algum a força do núcleo para usar a roda ab sem o risco de lesões. Rodas Ab apareceu pela primeira vez no mercado em 1960 e tem sido popular desde então.

Função

A roda ab treina os músculos do núcleo, incluindo o músculo reto abdominal (músculo six-pack), o transverso abdominal (abs profundos utilizados quando "sugando"), oblíquos internos e externos (os lados da cintura), serrátil anterior (o cume dos músculos abaixo das axilas), flexores do quadril e extensores (músculos usados ​​para trazer os joelhos para o seu peito, e aqueles utilizados para derrubá-los de novo) e os eretores da coluna (músculos usados ​​para apoiar a coluna).

Considerações

Exercícios de roda ab são movimentos avançados que exigem força acima da média dos músculos em seu meio. Se você não pode segurar uma prancha pose da (foto) por 40 segundos sem forma de perder, ou se você tiver flexores do quadril excepcionalmente apertados ou laissimus músculos dorsi (parte superior das costas), em seguida, começar a flexibilidade, o programa geral de força e condicionamento antes de incorporar a roda ab.

Ab Roll-Out

Comece por ajoelhada sobre um tapete, inclinado para a frente de modo que seus braços são ligeiramente na frente de seu peito, apoiado nos punhos da roda ab. Incline a pélvis para trás (inclinar o osso púbico em direção ao peito) apertando os abdominais e glúteos (nádegas); estes músculos devem ficar apertado durante todo o exercício. Rolar para a frente, mantendo o queixo dobrado e sua cabeça para baixo. Quando você não pode mais alcançar sem arqueamento sua parte inferior das costas, começam a girar a roda para trás em direção a seus joelhos. Mantenha os braços estendidos na frente de você em todos os momentos; não deixe que o rolo roda por trás de seus ombros.

Modificações e variações

Se você ficar preso na posição totalmente estendida e não pode reverter em (a parte mais difícil do movimento), em seguida, gire a roda em uma parede para limitar sua amplitude de movimento. Como você ficar mais forte, mover os joelhos mais longe da parede até que você pode executar o movimento sem ajuda. Uma vez rolando em seus joelhos se torna fácil, levantar e girar a roda até uma superfície inclinada (imagine o seu corpo é um canivete). Com o tempo, dar passos de distância da rampa de forma mais do movimento é no nível do solo. Quando você pode fazer todo o movimento em uma superfície plana, tente fazer o lançamento ab com os pés elevados sobre aa passo.

Advertências

A roda ab pode colocar uma pressão considerável sobre a parte inferior das costas se forma é comprometida, de modo a manter seu corpo superior rígida e não arquear as costas. Ouça o seu corpo: se você pode sentir um leve beliscão em sua parte inferior das costas, então você já não está posicionado corretamente e corre o risco de lesão. Faça uma pausa, ou o trabalho em menos avançados exercícios de força do núcleo até que você pode executar a implantação ab sem comprometer formulário.