Uma pequena cintura e ombros grandes pode realmente fazer você se destacar da multidão e criar a impressão de musculosidade sem olhar volumosos. Nos homens, este tipo de corpo é conhecido como o V-cone, enquanto as mulheres muitas vezes se referem a ele como a figura de ampulheta, observa trainer Ben Greenfield. Conseguir esta forma requer uma abordagem em duas vertentes - primeiro você tem que emagrecer sua cintura, em seguida, construir seus ombros.

Instruções

Refinando sua linha de cintura

1.

Cortar sua ingestão de calorias. Se sua cintura é grande e volumoso, normalmente é porque você está carregando muita gordura. Reduza seu consumo diário de calorias para queimar essa gordura e agilizar sua cintura. Se você está mantendo seu peso, reduzir suas calorias por 500 por dia.

2.

Evite muito trabalho abdominal intenso, especialmente para os músculos em seus lados - os oblíquos. Ir exercícios como halteres ou inclinações laterais do kettlebell, ou tábuas laterais ponderados e torce russos. Se esses músculos crescem, eles podem fazer sua cintura parecer blocos.

3.

Realize exercícios de núcleo de estabilização, como tábuas ou lançamentos, em uma bola de estabilidade ou roda ab. Enquanto eles podem aumentar de tamanho, os músculos abdominais são uma camada relativamente fina de músculo, portanto, não têm o potencial de crescimento de outros músculos, de acordo com o treinador de força Craig Ballantyne. Reforçar o seu núcleo com estes exercícios para ajudá-lo a manter a postura correta e fazer sua cintura parecer mais magro.

4.

Tire fotos de progresso semanais para julgar como você está indo. Se você bater um platô e sua forma não está mudando, reduzir sua ingestão calórica diária por 50 a 100 calorias, ou adicione duas sessões de 20 minutos de cardio por semana. Quando você acha que a sua cintura é o tamanho que você quer, é hora de começar a construir alguns ombros pedregulho.

Chocando os Ombros

5.

Aumente as suas calorias. Você cortar calorias que queima gordura e reduzir sua cintura, então agora você precisa aumentá-los para construir músculos e aumentar acima de seus ombros. Adicione 500 calorias do que você está agora em e tem como objectivo ganhar cerca de meio quilo por semana. Se você ganha mais do que isso, reduzir a sua ingestão por 100, como o ganho de peso adicional é provável gordura.

6.

Treine seus ombros, como parte de uma sessão de parte superior do corpo três vezes por semana, com 48 horas de intervalo entre os treinos.

7.

Comece cada sessão com um exercício de imprensa em cima. Isso poderia ser feito sentado ou em pé e com halteres, uma barra ou mesmo em uma máquina, se você preferir. Seja qual for a versão que você escolher, iniciar cada repetição com as mãos na altura do pescoço e empurrar para cima com força até que seus braços são completamente em linha reta, em seguida, parte inferior das costas para baixo. Completar cinco séries de oito repetições.

8.

Mover-se para um super ombro seguinte. Treinador Eric Broser de "Iron Man Magazine" recomenda um emparelhamento de elevações laterais sentados e com barra linhas na vertical. Para as elevações laterais, poleiro em um banco de peso com um haltere em cada mão e os braços ao lado do corpo. Levante os halteres para cima e para os lados até que eles estão em linha com os ombros, antes de baixar novamente. Use um ritmo controlado e completar de 12 a 15 repetições, em seguida, ir imediatamente para linhas na vertical.

9.

Levante-se e agarrar uma barra com um pouco mais largo do que a largura dos ombros pega-. Comece com as mãos na altura da coxa, em seguida, levantar a barra até um pouco acima de sua linha de mamilo, mantendo os pulsos, os cotovelos e os ombros nivelados. Tome um segundo para levantar e um segundo para baixar. Complete 10 repetições, descansar por 60 segundos, em seguida, voltar para elevações laterais e executar mais três supersets.

10.

Adicionar dois exercícios de volta em todas as sessões de parte superior do corpo. Músculos lat Wider fará seus ombros olhar muito maior e acentuar a sua cintura fina. Treinador Chad Howse recomenda lat pull-downs, queixo-ups e curvados sobre linhas variações. Escolha dois movimentos e realizar cada um para cinco séries de oito a 10 repetições.

11.

Colisão de seus representantes ou aumentar os pesos que você está levantando a cada semana. Ficando cada vez maior requer sobrecarga progressiva sobre os músculos. Se os seus ombros não estão crescendo, você é ou não treinar duro o suficiente, não ingerir calorias suficientes, ou possivelmente ambos.

Dicas:

• Consulte o seu médico antes de fazer quaisquer alterações em sua dieta ou começar um plano de formação.