A longo prazo, pode parecer a oportunidade perfeita para sair da zona e perder a noção do tempo. Mas você deve fazer mais do que correr quando você coloca nas principais milhas. Corredores inteligentes planejam suas necessidades de hidratação, de combustível e de estimulação antes do tempo e, em seguida, acompanhar-se durante a corrida. Treinar para uma maratona ou apenas desfrutar de um treino de fim de semana como você lidar com a trilha com uma estratégia que você vai chegar com segurança até o fim.
Definir um Pace
Comece o seu longo prazo antes de sair de casa. Criar hábitos pré-executado que irá enviar-te a porta mentalmente preparado para ir à distância. Bons hábitos incluem correr ao mesmo tempo a cada dia, deixando sua engrenagem running e pronto, fazendo a mesma warm-up - talvez a mesma música. Bata a fuga a um ritmo de conversação - a começar rapidamente a porta e você pode queimar em pouco tempo. Você deve ser capaz de conversar com um amigo em execução com bastante facilidade e aumentar a sua velocidade um pouco e gradualmente. Não aponte para recordes. Concentre-se em sua força, entusiasmo, energia e metas de melhoria. Tempo se em marcadores de milhas para verificar o quão bem você está aderindo a seu ritmo pré-determinado.
Edifício Vigor
Corredores de longa distância dependem de energia para manter-se forte ao longo de um prazo de duas horas ou mais. Correndo por longas distâncias constrói a resistência como os músculos das pernas se acostumaram a trabalhar para além do seu nível de conforto e o aparecimento da fadiga. Manter o rumo melhora a resistência mental também. Em uma maratona ou corrida de resistência, leva conhecimento e força de vontade para continuar quando você está pronto para bater na parede. A experiência com corridas longas ensina que você pode perseverar através de exaustão e que se sentir cansado faz parte da gestão de uma corrida longa. A hidratação afeta diretamente a resistência de um corredor, então não se esqueça de beber de 8 a 16 onças de água ou uma reposição de eletrólitos aproximadamente duas horas antes de sua execução. Durante uma execução de uma a quatro horas ", da Runner World" revista recomenda beber 3 a 6 onças cada 15 a 20 minutos.
Maratona Munching
De longo prazo, queimar calorias, substituir o combustível - seu corpo precisa de nutrição prémio para manter a realização do primeiro passo para o resfriamento, para pegar seus lanches junto com seu tênis. Nutricionista Pamela Nisevich Bede recomenda que os corredores de longa distância repor 30 a 60 gramas de carboidratos - de combustível muscular - a cada hora após os primeiros 75 minutos de uma corrida. Comece mordiscando após a primeira meia hora para evitar a depleção de glicogênio e evitar qualquer sofrimento sistema digestivo em meados de prazo. Quando você treina muito tempo, seu corpo aprende a armazenar glicogênio muscular de forma mais eficiente, para que você tenha energia adicional para manter em movimento. Durante um funcionamento prolongado, comer periodicamente géis energéticos e mastiga, bares desportivos ou outros hidratos de carbono irá manter o seu nível de glicose no sangue e ajudar a mantê-lo de cair.
Corrida de Velocidade Safer
Escolha uma superfície de baixo risco para as corridas mais longas. Mais suaves, trilhas de terra irregulares e outros cursos amigável vice-campeão desafiar seus músculos, mas são mais fáceis sobre as articulações do que batendo no asfalto ou concreto. Agitar os braços e ombros com freqüência para liberar a tensão. Conservar energia para ajudá-lo durar a distância, mantendo os braços encostados ao corpo, e evitar balançando-os vigorosamente enquanto você corre. Se você está treinando para a competição, a experiência com a roupa, engrenagem, tênis. lanches e líquidos em suas corridas longas para encontrar a melhor combinação para o máximo desempenho. E planejar sua estratégia de recuperação antes do tempo. Tente um smoothie de frutas e iogurte no prazo de 15 minutos de um longo prazo para substituir os estoques de carboidratos quando seus músculos estão mais receptivos à reposição.