A bola Bosu, bola Bose também escrito, pode adicionar uma dimensão extra para a sua aptidão e regime de treinamento. Imagine uma bola cortada ao meio, com um lado plano e um inflado lado arredondado. Isso é exatamente o que uma bola Bosu parece. O meia bola permite uma maior estabilidade, com todos os benefícios de um equilíbrio bola totalmente redondo.

Exercício muscular do núcleo

Coloque o lado plano a bola para baixo. A partir desta posição vários exercícios pode ser feito para fortalecer os músculos do núcleo ao longo da espinha e no abdômen. Deitado de costas, coloque os dois pés sobre a bola Bosu. Levante seus quadris para cima até que seu corpo se assemelha a uma prancha. Mantenha essa posição por uma contagem de 10. Lentamente, abaixe o corpo para baixo. Faça uma série de 10 repetições.

Sente-se na bola Bosu, com os pés apoiados no chão, com os joelhos elevados. Coloque as mãos atrás da cabeça e fazer abdominais tradicionais, levantando a cabeça para tentar encontrar seus joelhos. O seu nível de condicionamento físico vai determinar quantas flexões deve ser feito, mas tente pelo menos 10. O mais lento que você fizer o exercício, o maior benefício que você recebe. Elevadores tradicionais perna pode ser feito enquanto sentado sobre a bola Bosu bem.

Superior do corpo exercícios

Amplie seu corpo na posição de prancha, com os antebraços apoiados sobre a bola Bosu. Empurre a bola e levantar o corpo para cima. Faça pelo menos 10 repetições. Isso fortalece os ombros e parte superior das costas e no peito.

Faça tradicionais flexões da posição de prancha com as duas mãos na bola Bosu. O seu nível de condicionamento físico vai determinar o número de repetições que você deve fazer. Se tradicionais flexões são muito difíceis, coloque seus joelhos no chão e fazer flexões a partir desta posição. Isso proporciona um exercício adequado e deve permitir mais repetições.

Exercícios de perna

Coloque o lado plano da bola Bosu no chão. Certifique-se de colocar a bola perto de uma parede ou porta geléia para que haja algo para segurar a balança, se é um problema. Passo em cima da bola e no primeiro apenas manter o seu equilíbrio. Após atingir o equilíbrio, fazer agachamentos rasos, não mergulhar muito baixo, como que pode causar danos no joelho. Faça 10 repetições, se possível.

Gire a bola Bosu mais, com o lado arredondado no chão. Certifique-se de colocar a bola perto de um congestionamento de parede ou porta, mais uma vez para manter o equilíbrio. Passo na bola Bosu com os dois pés. À primeira simplesmente manter o seu equilíbrio sem segurar a nada será suficiente exercício. Aperte os músculos do núcleo para ajudar a manter o equilíbrio.

Uma vez que você pode efetivamente ficar com a bola, movimentar os pés para as bordas exteriores, e empurre para baixo com um pé, depois o outro, a criação de um lado para o outro movimento de balanço. Faça isso por um período de colheita, como um minuto. Descanse e repita. Como seu nível de condicionamento aumenta, o mesmo pode acontecer o tempo todo. Este é um excelente exercício aeróbico, se você pode aumentar o tempo suficiente. Isso também funciona sua perna e músculos do núcleo.

Esticando o exercício

No final do seu treino, use a bola Bosu para esticar. Deite-se de costas com a bola Bosu posicionado na parte baixa das costas. Coloque as mãos esticadas sobre sua cabeça. Relaxe e respire profundamente enquanto seu corpo se estende. Isto permite que a coluna vertebral para esticar. Faça isso por um período de colheita de cerca de um minuto no início, aumentando o tempo que seus músculos tornam-se mais flexível.