Pe rosca direta são um grampo em muitos programas de treinamento de peso. Feito corretamente, isso objectivos do exercício os bíceps para aumento do tamanho, corte e desempenho. Feito de forma incorreta, pode causar lesões em suas costas, ombros e uma série de outros músculos. É importante aprender o método correto de realizar pé rosca direta.

Instruções

1.

Stand com os pés largura dos ombros e virado para a frente. Mantenha os joelhos em uma posição confortável, relaxado e desbloqueado. Eles devem estar ligeiramente flexionados.

2.

Centralize o seu corpo com a barra. Se a barra está no chão, dobre os joelhos, mantendo sua cabeça olhou para a frente e as costas retas. Segure-o por baixo, palmas para cima, com as mãos sobre a largura dos quadris. Enrolar os dedos firmemente ao redor do bar.

3.

Levante a barra do banco de peso e aliviar-lo para baixo. Estenda os braços lentamente, até que a barra se apóia na frente de suas pernas. É importante manter o controle da barra, em vez de deixá-lo cair; um fora de controle barra pode se libertar de sua aderência e terra em seus pés.

4.

Dobre os cotovelos junto ao corpo. Mantenha-os lá como você executar este exercício, sem permitir que eles se agitam para fora.

5.

Expire lentamente ao levantar a barra para cima dobrando os cotovelos para trazê-lo para o topo da sua amplitude de movimento. Mantenha seus braços tão imóvel quanto possível, a fim de concentrar o exercício no bíceps.

6.

Inspire de forma constante, calmo como você retorne lentamente a barra para sua posição inicial por seus joelhos. Respirando muito rápido pode causar hiperventilação, e prendendo a respiração pode trazer uma dor de cabeça. Continue respirando firme.

7.

Manter, movimentos controlados lentos para a eficácia máxima. Fazer exercícios como rosca direta reduz muito rapidamente eficácia e pode levar a lesões acidentais.

Dicas:

• Usar um levantamento de peso colete ortopédico durante a realização deste exercício para aumentar o suporte de volta.
• Mantenha seu corpo ainda durante este exercício. Permitindo-se a balançar para a frente e para trás, levantando o peso torna o exercício menos eficaz. Seu corpo, ao invés de seu bíceps, leva o peso da força necessária, agindo como um contrapeso. Para evitar esse problema, você deve levantar sem balançar.
• Tal como acontece com todos os exercícios, parar antes de quase exaustão (quando as lesões são mais prováveis ​​de ocorrer). Se você achar que você está cansado demais para levantar a barra de volta para o banco de peso, colocá-lo na posição para baixo e dobre os joelhos até que você pode aliviar-lo com segurança até o chão.