A técnica apropriada ao executar uma onda braço você economiza tempo e esforço. Usando má forma para uma rosca bíceps é frustrante porque você não vai ver os resultados que você deseja e você aumentar o risco de lesões a seus pulsos, cotovelos e ombros, se você fizer o exercício errado. Uma onda braço usa seus músculos do bíceps flexionar o braço contra uma resistência. O tipo de resistência que você usa não importa. Você pode fazer um cacho com uma barra, halteres, kettlebells ou uma banda de resistência. O que importa é a forma adequada.

Instruções

1.

Warm up antes de realizar seus cachos braço por gastar cinco minutos fazendo um exercício de corpo inteiro, como caminhar, subir escadas ou pular corda.

2.

Segure-se em sua resistência de escolha, com os braços esticados ao longo de sua frente. Coloque as costas das mãos contra as frentes de suas coxas e as mãos no espaço de um ombro-distância que os separa. Se sentado, deixe os braços retos pendurar ao seu lado com as palmas das mãos voltadas para a frente.

3.

Mantenha as costas retas e seu estômago apertado. Puxe o seu umbigo em direção à coluna para ajudar com uma boa postura. Mantenha seu queixo paralelo ao chão. Puxe para baixo os ombros de seus ouvidos. Use uma forma suave sobre a ferramenta de resistência. Segure-se bem o suficiente para não deixar cair os pesos, mas não com tanta força que você tem dedos brancos.

4.

Expire, mantenha os cotovelos puxado para os lados, dobre os cotovelos e levantar as mãos para os ombros. Levante o peso até que os antebraços são verticais, com o chão. Mantenha seus pulsos em linha com os antebraços. Use uma contagem de dois segundos para levantar os pesos.

5.

Inspire, estique os braços e abaixe lentamente os pesos à posição inicial. Manter uma ligeira curva em seus cotovelos. Use uma contagem de três a quatro segundos para abaixar o peso.

6.

Execute uma a três séries de oito a 12 repetições. Use uma quantidade de peso que causa fadiga muscular durante as duas repetições finais de cada set. Descanse por 60 segundos entre as séries.

7.

Não braço cachos dois ou três dias por semana, com pelo menos um dia de descanso entre os treinos.

Dicas:

• Se os cotovelos não vai puxar para os lados, a menos que você compromete seu pulso, coloque os cotovelos em uma posição que mantém seus pulsos em linha com os antebraços.
• Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um exercício de treinamento de força.