Quando artrite ou dor crônica faz com que seja difícil de fazer exercícios de alto impacto, você tem que considerar outras opções. Mesmo as pessoas que têm dificuldade para andar ou se locomover podem participar de exercícios de fortalecimento muscular - desde que você recebe do seu médico OK. Use uma cadeira que permite que suas pernas superiores e inferiores para criar um ângulo de 90 graus quando seus pés descansar no chão. Experimente os exercícios em sucessão, três vezes por semana, dando seus músculos pelo menos um dia de descanso entre as sessões.
Baixo impacto exercício
De acordo com a Universidade de Harvard, Dr. Howard LeWine, não há realmente nenhuma definição cut-and-dried de exercício de baixo impacto. Geralmente, refere-se ao exercício aeróbico que recebe o seu bombeamento do coração, e é também o exercício que não envolve movimentos bruscos e não coloca pressão sobre os ossos, articulações ou músculos. Não há impacto exercícios, entretanto, aumentar a força muscular, mas não envolvem qualquer impacto. A maioria dos exercícios de cadeira são realmente não-impacto, uma vez que envolvem o fortalecimento muscular e não um monte de coração pesado de bombeamento.
Leg Elevadores
Comece o seu treino abdominal fazendo uma série de perna elevadores. Sente-se ereto, coloque as mãos no banco ou braços da cadeira, em seguida, levante um pé fora do chão, mantendo o outro pé plantado firmemente. Mantê-lo lá por 10 segundos - ou o tempo que você pode - e depois baixá-la de volta para baixo. Respire normalmente; Não segure a respiração. Levante o outro pé e mantenha-se por 10 segundos. Para fazer este exercício mais desafiador, elevador e segure os dois pés fora do chão, segurando por 10 segundos, tomando cuidado para não bater com os pés de volta para baixo, o que será um forte impacto sobre seus pés, tornozelos e joelhos. Faça uma pequena pausa e depois repeti-lo uma segunda vez.
Cadeira de Espera
Se você tem algum nível de força do braço, proceder a partir do elevador do pé no porão cadeira, em que você levanta os quadris e as pernas da cadeira. Coloque as mãos firmemente nas laterais do assento da cadeira, firme os músculos abdominais e levantar os pés do chão e sua bunda da cadeira. Tente segurar a posição por 10 segundos. Lembre-se de respirar. Faça este exercício apenas se seus braços têm a força para prendê-lo para que você não vai bater a bunda para trás na cadeira. De acordo com a National Osteoporosis Foundation, isso é o que é chamado de "exercício sem impacto funcional", já que ele pode melhorar a forma como você faz a atividade cotidiana de entrar e sair de uma cadeira.
Atacante Crunch
Uma versão de uma trituração abdominal pode ser realizado em uma cadeira. Sente-se perto da borda da cadeira e coloque os pés firmemente no chão, tomando cuidado para não balançar para cima e para baixo como você começar o exercício. Coloque as mãos atrás das orelhas, sentar-se em linha reta e, em seguida, inclinar-se ligeiramente para trás, com o objetivo de abordar brevemente a sua volta para trás da cadeira. Mantenha preparando esses músculos abdominais como você, então se inclinar para a frente a um ângulo de aproximadamente 45 graus. Puxe de volta para a posição inicial e repita toda a seqüência de um total de 20 vezes. Lembre-se de respirar. Dê uma pequena pausa e, em seguida, completar um segundo conjunto.
Cadeira de suporte
Por fim, faça o estande cadeira, um exercício recomendado pelo National Institute on Aging para fortalecer os abdominais, bem como as coxas. Enquanto você não vai ser marcante os pés no chão em uma forma de alto impacto, você estará levantando e abaixando-se da cadeira, o que pode ser muito impacto para aqueles com problemas de quadril ou pernas. Cruze os braços na frente do peito e incline-se ligeiramente para trás como você firme os músculos abdominais; respirar. seguida, mova os braços para fora na frente de você, em paralelo com o chão, e levantar-se lentamente enquanto expira. Sente-se para baixo e, em seguida, repita a seqüência de um total de 10 vezes. Dê uma pequena pausa e, em seguida, fazer um segundo conjunto.