Os programas de treinamento Melhor Triathlon

Os programas de treinamento Melhor Triathlon


Quando você combina natação, ciclismo e corrida que você começa o esporte do Triathlon. Há uma variedade de distâncias que triatletas competem em, ea distância de uma corrida irá determinar o melhor programa de treinamento de triathlon. Triathlons curtos são chamados sprints e incluem um mergulho de 750 metros, bicicleta de 20 quilômetros e cinco quilômetros prazo. O triatlo Ironman é muito mais longo e mais difícil de treinar para uma vez que é a compilação de um 2,4 milhas de natação, 112 quilômetros de bicicleta e 26,2 milhas corrida (uma maratona). Antes de iniciar um programa de treinamento de triathlon, você precisa saber quanto tempo sua raça será.

Formação Swim

Treinamento de natação deve incluir 2-3 nadar treinos semanais de 30 minutos cada. O objetivo básico destes exercícios é para completar os 750 metros sem parar. A maioria dos atletas treinar em uma piscina de modo a 750 metros seria igual a 15 voltas. Se o atleta é novo para a natação, pode não ser possível completar uma volta sem parar.

Para formação de atletas para competir em triatlos mais distância, como o Olímpico ou longo, as distâncias de natação irá aumentar para 1,5 km e 1,9 km. Isto significa que será necessário para nadar até 38 voltas na piscina sem parar, o que pode ser extremamente difícil. Ao longo da formação, combinar treinos de velocidade com brocas de resistência para tentar atingir a meta de 38 voltas sem parar.

Amostra Swim Treinos:

Velocidade: 4 x 100 (completo 100 metros quatro vezes). Tome de 15 segundos depois de pausas a cada 100 metros.

Velocidade: 8 x 25 com 15 segundos intervalos.

Velocidade: 4 x 200 com 30 segundos de intervalos, seguido por 4 x 100 com 30 segundos de intervalos e 4 x 50 com 30 segundos de intervalos.

Endurance: 2 x 500 com 60 segundos de interrupção.

Endurance: 4 x 250 com 60 segundos intervalos.

Endurance: 2 x 1000 com 60 a 180 segundos de intervalos.

Formação de bicicleta

Começando formação moto requer tempo para se acostumar a estar na bicicleta por pelo menos 30 minutos e até várias horas, dependendo do comprimento do triathlon. Treinos de bicicleta concentrar em força nas pernas e resistência. Triathlons Shorter distância, como Sprint distância, exigem menos de uma hora de tempo com a moto para a corrida, mas mais longas corridas, como Jogos Olímpicos e triatlos de longa distância, pode exigir 02:58 horas na bicicleta.

Amostra de bicicleta treinos:

Força: Monte um percurso de bicicleta de 30 minutos que inclui pelo menos uma colina íngreme.

Força: Monte para fora da sela (não sentar-se) por 30 segundos a cada cinco minutos de seu passeio de bicicleta. Esta perfuração pode ser incluído em qualquer sessão de treino.

Endurance: passeio de 10 milhas com um intervalo de cinco minutos, seguido de um passeio de 20 quilômetros.

Endurance: Ride por 90 minutos, sem intervalos. Velocidade ea distância percorrida não é uma preocupação; concentrar em ficar em movimento durante 90 minutos.

Execute Formação

A parte de execução de um triathlon é a última perna da corrida e vai mergulhar profundamente em reservas de aptidão do atleta. Por esta razão, a resistência global é importante, bem como a resistência específica de funcionamento. Vezes tornam-se mais importante que os atletas avançar nas competições de triathlon, mas o tempo não é tão importante para o início de atletas que estão trabalhando para um acabamento na corrida e não necessariamente tentando ganhar a competição.

Através de natação e bicicleta treinamento de resistência geral e fitness vai aumentar ao longo de um regime de treinamento. Treinamento distância percorrida deve concentrar-se na distância que precisa ser concluída para o dia da corrida.

Amostra Run Treinos:

Endurance: Corra por 10 minutos sem parar. Se este é fácil, em seguida, se o tempo para 20 minutos.

Endurance: Corra por 60 minutos. Se necessário, tomar curtas de 30 segundos de caminhada breaks, mas não mais do que uma vez por cada cinco minutos.

Endurance: Corra a um ritmo de 30 minutos. Escolha o ritmo com base no que se sente confortável para você. Se o seu objetivo é de uma hora para uma corrida de 10 km, em seguida, o ritmo deve ser de 10 minutos por milha. Descobrir o ritmo que você planeja executar no dia da corrida e completar esta semana broca para medir seu progresso em direção a seus objetivos raça Dias.

Formação Ironman Triathlon

Porque o Ironman Triathlon é tão longa, que exige a sua própria raça de treinamento. Você deve olhar para toda a raça e não apenas pés específicas dentro da corrida. Horários de treinamento muitas vezes precisam ser dividida em um treino de manhã e à noite para que você possa realizar todos os aspectos do treinamento. Prevenção de lesões também é um aspecto importante do treinamento Ironman; tirar um dia de folga por semana pode ajudar a dar músculos o tempo de descanso necessário para reduzir as lesões.

Amostra de programação de treino semanal:

Segunda-feira: Nade treinos de velocidade e curto prazo.

Terça-feira: longo passeio de bicicleta.

Quarta-feira: Nade resistência e curto passeio de bicicleta.

Quinta-feira: longo prazo.

Sexta-feira: Nade treinos de velocidade e curto passeio de bicicleta.

Sábado: Bicicleta prova de resistência com a transição para a resistência prazo.

Domingo: Off.